Popular, sobretudo, entre desportistas, a whey protein (ou proteína whey) é um dos dois tipos de proteínas do leite (representa 20% do seu conteúdo proteico, dizendo os restantes 80% respeito às caseínas).1
Na verdade, o termo whey protein é o nome dado a um conjunto de oito proteínas do leite que resultam do processo de fabrico do queijo. Nesse processo, são adicionadas algumas enzimas ao leite, cuja ação leva à separação dos seus componentes sólidos (na sua maior parte, as gorduras necessárias para a produção do queijo) dos componentes líquidos, nomeadamente a whey.2 A partir daí, para a produção do pó de proteína whey, a forma, hoje em dia, mais popular de comercialização e consumo deste produto, a whey passa por um conjunto de processos.1
Para que serve a proteína whey?
Os efeitos do consumo de proteína whey têm sido, sobretudo, estudados em associação com a prática de exercício físico.3 No entanto, o consumo de whey protein poderá apresentar várias outras vantagens para a nossa saúde1, uma vez que esta se assume como uma proteína completa, ou seja, uma proteína que contém todos os aminoácidos essenciais.2
Começando, então, pela sua função na nutrição desportiva, vários estudos demonstram que o consumo de suplementos alimentares de proteína whey associado à prática de treinos de resistência física poderão aumentar a resposta dos nossos músculos a esses treinos.3 Na verdade, os aminoácidos presentes na whey protein ativam enzimas essenciais para o ganho de massa muscular.4 Além disso, alguns estudos sugerem também que o consumo de proteína whey poderá contribuir para uma melhor recuperação muscular pós-treinos intensos e ainda para a diminuição de potenciais dores e/ou danos musculares.3
Em termos nutritivos, a proteína whey parece ser também eficaz para o crescimento das crianças, até porque o leite materno é bastante rico nesta proteína (enquanto o leite de vaca contém cerca de 20% de whey protein, o leite materno, ou seja, humano, contém 60%).1 Assim, há vários anos que as fórmulas infantis são enriquecidas com proteína whey.4
Além disso, esta proteína do leite apresenta um enorme potencial nutritivo, podendo a sua suplementação ser particularmente útil para pessoas que necessitem de ganhar peso ou de nutrição extra, devido, por exemplo, a doença prolongada.2,4
Por fim, a proteína whey poderá contribuir para uma melhor cicratização da pele (após uma lesão ou cirurgia, por exemplo)2, e ainda para a redução da tensão arterial e dos níveis de açúcar no sangue, para a redução dos sintomas de stress e depressão, para o aumento da densidade mineral óssea ou para a melhoria do sistema imunitário de pessoas com HIV.1
De salientar que, a não ser que façamos uma dieta pobre em proteína, a probabilidade de o consumo de suplementos alimentares de whey ter efeitos benéficos na nossa saúde é muito baixa. Por outro lado, quando incluímos na nossa alimentação proteínas de alta qualidade (como é o caso das fornecidas pela carne, pelo peixe, pelos ovos ou pelos laticínios), as vantagens acrescidas da suplementação com whey poderão também ser mínimas.1
Tipos de whey protein e intolerância à lactose
Sendo um produto derivado do leite, quem é intolerante à lactose já estará a questionar-se se poderá consumir proteína whey sem correr o risco de manifestar sintomas de intolerância. A verdade é que o teor de lactose presente na proteína whey depende do seu método de produção, isto é, do tipo de whey resultante.5
Existem três tipos de proteína whey, cujo teor de lactose é diferente1,6:
- Concentrada: o seu teor de proteína situa-se entre os 70% e os 80% e contém uma pequena quantidade de lactose;
- Isolada: contém cerca de 90% de proteína e uma quantidade de lactose menor do que a whey concentrada;
- Hidrolisada: é um tipo de proteína que é pré-digerida durante o processo de fabrico, pelo que, contendo a mesma quantidade de lactose do que a whey concentrada, é mais fácil de digerir.
Assim, sendo os concentrados de proteína whey produtos com um teor em lactose naturalmente baixo, dos três tipos, é recomendável que quem tem intolerância à lactose opte pela whey isolada, pois é, entre os três tipos, aquele que contém menos lactose.6
Precauções a ter na toma de suplementos de proteína whey
A proteína whey é, geralmente, um suplemento alimentar seguro, havendo, contudo, algumas precauções, sobretudo quanto à dosagem.1 Sendo necessário seguir as instruções constantes da embalagem do suplemento escolhido, a dosagem diária recomendada gira em torno das 25 a 50 gramas de proteína, geralmente após o exercício físico. Doses elevadas de proteína whey podem causar problemas digestivos, tais como náuseas, diarreia, flatulência ou cólicas.1
Além da quantidade, é ainda recomendado que, na hora da escolha do produto a consumir, se tenha especial atenção aos rótulos, uma vez que alguns produtos de proteína whey em pó contêm açúcares adicionados e ingredientes processados. Assim, é importante ter em conta que, mesmo sendo baixa em gorduras e hidratos de carbono, a proteína whey não deixa de ter calorias, podendo contribuir para o aumento do peso.2
Por fim, alguns grupos deverão ter especial atenção a estes suplementos alimentares, pois a proteína whey deve ser evitada por1,7:
- pessoas com alergia às proteínas do leite;
- grávidas e lactantes, uma vez que não existe prova científica da segurança destes suplementos nestas mulheres;
- doentes renais.
Tal como com a toma de qualquer suplemento alimentar, aconselha-se a consulta de um profissional de saúde antes de iniciar o consumo de proteína whey.
Referências:
- Gunnars K. Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide [Internet]. Healthline. 2018 [citado 23 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
- Is Whey Protein Good for You? [Internet]. Cleveland Clinic. 2021 [citado 23 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for-you/
- Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond) [Internet]. 17 de Junho de 2010 [citado 23 de Fevereiro de 2022];7:51. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/
- Boland M. Whey proteins. Em: Phillips GO, Williams PA, editores. Handbook of Food Proteins [Internet]. Woodhead Publishing; 2011 [citado 23 de Fevereiro de 2022]. p. 30–55. (Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition). Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845697587500034
- Kilara A, Vaghela MN. Whey proteins. Em: Yada RY, editor. Proteins in Food Processing (Second Edition) [Internet]. Woodhead Publishing; 2018 [citado 23 de Fevereiro de 2022]. p. 93–126. (Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition). Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978008100722800005X
- West H. 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose [Internet]. Healthline. 2017 [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose
- WHEY PROTEIN: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [Internet]. [citado 23 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein