Whey protein: o que é e para que serve a proteína whey?

Popular, sobretudo, entre desportistas, a whey protein (ou proteína whey) é um dos dois tipos de proteínas do leite (representa 20% do seu conteúdo proteico, dizendo os restantes 80% respeito às caseínas).¹

Na verdade, o termo whey protein é o nome dado a um conjunto de oito proteínas do leite que resultam do processo de fabrico do queijo. Nesse processo, são adicionadas algumas enzimas ao leite, cuja ação leva à separação dos seus componentes sólidos (na sua maior parte, as gorduras necessárias para a produção do queijo) dos componentes líquidos, nomeadamente a whey.² A partir daí, para a produção do pó de proteína whey, a forma, hoje em dia, mais popular de comercialização e consumo deste produto, a whey passa por um conjunto de processos.¹

Para que serve a proteína whey?

Os efeitos do consumo de proteína whey têm sido, sobretudo, estudados em associação com a prática de exercício físico.³ No entanto, o consumo de whey protein poderá apresentar várias outras vantagens para a nossa saúde¹, uma vez que esta se assume como uma proteína completa, ou seja, uma proteína que contém todos os aminoácidos essenciais.²

Começando, então, pela sua função na nutrição desportiva, vários estudos demonstram que o consumo de suplementos alimentares de proteína whey associado à prática de treinos de resistência física poderão aumentar a resposta dos nossos músculos a esses treinos.³ Na verdade, os aminoácidos presentes na whey protein ativam enzimas essenciais para o ganho de massa muscular.⁴ Além disso, alguns estudos sugerem também que o consumo de proteína whey poderá contribuir para uma melhor recuperação muscular pós-treinos intensos e ainda para a diminuição de potenciais dores e/ou danos musculares.³

Em termos nutritivos, a proteína whey parece ser também eficaz para o crescimento das crianças, até porque o leite materno é bastante rico nesta proteína (enquanto o leite de vaca contém cerca de 20% de whey protein, o leite materno, ou seja, humano, contém 60%).¹ Assim, há vários anos que as fórmulas infantis são enriquecidas com proteína whey.⁴

Além disso, esta proteína do leite apresenta um enorme potencial nutritivo, podendo a sua suplementação ser particularmente útil para pessoas que necessitem de ganhar peso ou de nutrição extra, devido, por exemplo, a doença prolongada.^2,4

Por fim, a proteína whey poderá contribuir para uma melhor cicratização da pele (após uma lesão ou cirurgia, por exemplo)², e ainda para a redução da tensão arterial e dos níveis de açúcar no sangue, para a redução dos sintomas de stress e depressão, para o aumento da densidade mineral óssea ou para a melhoria do sistema imunitário de pessoas com HIV.¹

De salientar que, a não ser que façamos uma dieta pobre em proteína, a probabilidade de o consumo de suplementos alimentares de whey ter efeitos benéficos na nossa saúde é muito baixa. Por outro lado, quando incluímos na nossa alimentação proteínas de alta qualidade (como é o caso das fornecidas pela carne, pelo peixe, pelos ovos ou pelos laticínios), as vantagens acrescidas da suplementação com whey poderão também ser mínimas.¹

Tipos de whey protein e intolerância à lactose

Sendo um produto derivado do leite, quem é intolerante à lactose já estará a questionar-se se poderá consumir proteína whey sem correr o risco de manifestar sintomas de intolerância. A verdade é que o teor de lactose presente na proteína whey depende do seu método de produção, isto é, do tipo de whey resultante.⁵

Existem três tipos de proteína whey, cujo teor de lactose é diferente^1,6:

Concentrada: o seu teor de proteína situa-se entre os 70% e os 80% e contém uma pequena quantidade de lactose;
Isolada: contém cerca de 90% de proteína e uma quantidade de lactose menor do que a whey concentrada;
Hidrolisada: é um tipo de proteína que é pré-digerida durante o processo de fabrico, pelo que, contendo a mesma quantidade de lactose do que a whey concentrada, é mais fácil de digerir.

Assim, sendo os concentrados de proteína whey produtos com um teor em lactose naturalmente baixo, dos três tipos, é recomendável que quem tem intolerância à lactose opte pela whey isolada, pois é, entre os três tipos, aquele que contém menos lactose.⁶

Precauções a ter na toma de suplementos de proteína whey

A proteína whey é, geralmente, um suplemento alimentar seguro, havendo, contudo, algumas precauções, sobretudo quanto à dosagem.¹Sendo necessário seguir as instruções constantes da embalagem do suplemento escolhido, a dosagem diária recomendada gira em torno das 25 a 50 gramas de proteína, geralmente após o exercício físico. Doses elevadas de proteína whey podem causar problemas digestivos, tais como náuseas, diarreia, flatulência ou cólicas.¹

Além da quantidade, é ainda recomendado que, na hora da escolha do produto a consumir, se tenha especial atenção aos rótulos, uma vez que alguns produtos de proteína whey em pó contêm açúcares adicionados e ingredientes processados. Assim, é importante ter em conta que, mesmo sendo baixa em gorduras e hidratos de carbono, a proteína whey não deixa de ter calorias, podendo contribuir para o aumento do peso.²

Por fim, alguns grupos deverão ter especial atenção a estes suplementos alimentares, pois a proteína whey deve ser evitada por^1,7:

pessoas com alergia às proteínas do leite;
grávidas e lactantes, uma vez que não existe prova científica da segurança destes suplementos nestas mulheres;
doentes renais.

Tal como com a toma de qualquer suplemento alimentar, aconselha-se a consulta de um profissional de saúde antes de iniciar o consumo de proteína whey.

Referências:

Gunnars K. Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide [Internet]. Healthline. 2018 [citado 23 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
Is Whey Protein Good for You? [Internet]. Cleveland Clinic. 2021 [citado 23 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for-you/
Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond) [Internet]. 17 de Junho de 2010 [citado 23 de Fevereiro de 2022];7:51. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/
Boland M. Whey proteins. Em: Phillips GO, Williams PA, editores. Handbook of Food Proteins [Internet]. Woodhead Publishing; 2011 [citado 23 de Fevereiro de 2022]. p. 30–55. (Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition). Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845697587500034
Kilara A, Vaghela MN. Whey proteins. Em: Yada RY, editor. Proteins in Food Processing (Second Edition) [Internet]. Woodhead Publishing; 2018 [citado 23 de Fevereiro de 2022]. p. 93–126. (Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition). Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978008100722800005X
West H. 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose [Internet]. Healthline. 2017 [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose
WHEY PROTEIN: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [Internet]. [citado 23 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein