Quais os benefícios e malefícios do leite?

Um dos maiores e mais conhecidos benefícios do leite e seus derivados para a nossa saúde está relacionado com o facto de estes serem uma das principais fontes de cálcio da nossa dieta. ¹ Assim, a Direção-Geral da Saúde recomenda o consumo de duas porções diárias de laticínios (de preferência magros), indicando que apenas um copo de leite de 250ml é capaz de fornecer mais de 35% da dose diária recomendada de cálcio, que é de 800mg por dia.²

Na verdade, um copo de leite magro (244g) contém (entre outros nutrientes) cerca de³:

• 83 calorias;
• 0,2 gramas de gordura;
• 8,2 gramas de proteína;
• 12,4 gramas de açúcares;
• 298 gramas de cálcio;
• 246 miligramas de fósforo;
• 381 miligramas de potássio;
• 2,9 microgramas de vitamina D.

Tendo em conta esta riqueza nutricional, os laticínios sem lactose são uma boa alternativa para quem é intolerante à lactose e quer continuar a beneficiar do sabor e das propriedades do leite⁴, que, como vamos demonstrar de seguida, tem, na verdade, mais benefícios do que malefícios.

10 benefícios do leite

1.Promove o crescimento

Sendo o leite uma importante fonte de energia e proteína e contendo este uma quantidade de cálcio significativa, que ajuda à formação e manutenção de ossos e dentes saudáveis, o leite é uma parte importante da dieta das crianças. Aliás, a amamentação exclusiva é recomendada até aos 6 meses de idade. Na verdade, o leite de vaca não deve ser consumido por crianças com menos de 1 ano e, tal como explicamos aqui, é necessário ter atenção especial à substituição do leite por alternativas vegetais.⁵

Apesar do enorme benefício do leite para o crescimento das crianças, a sua ingestão em grande quantidade aumenta o risco de excesso de peso e mesmo obesidade nas crianças⁵. Assim, não é recomendado o consumo de mais de 500 a 700 mililitros de leite e produtos lácteos por dia nesta faixa etária.⁶

2.É uma fonte completa de proteína

O leite é um alimento rico em proteínas, sendo mesmo considerado uma proteína completa, já que contém todos os 9 aminoácidos essenciais para o funcionamento do corpo humano. Tal como explicamos aqui, as proteínas são moléculas essenciais em muitas funções vitais do nosso corpo, entre as quais a regulação do nosso sistema imunitário.⁷

3.Ajuda na manutenção da saúde óssea

A combinação de nutrientes como o cálcio, o potássio, proteína e a vitamina K2 (esta apenas no caso do leite pasteurizado e gordo) explica os benefícios dos produtos lácteos para a saúde dos nossos ossos. Assim, incluir leite e seus derivados na dieta poderá ajudar a prevenir fraturas e doenças ósseas como a osteoporose, especialmente no caso dos idosos.⁸

4.Melhora a saúde gastrointestinal

Outro dos benefícios dos produtos lácteos reside no seu importante contributo para uma flora intestinal saudável.⁸ As milhões de bactérias que povoam o nosso sistema gastrointestinal podem ser essenciais para o nosso bem-estar, já que podem ter influência tanto no metabolismo, como no humor e na imunidade.⁹

​​Existem, no entanto, patologias que afetam o equilíbrio da microbiota gastrointestinal e, nestas situações, é importante controlar o consumo destes produtos, uma vez que podem agravar a situação clínica destes doentes.⁹

5.Tem um potencial anti-inflamatório

Esta é uma vantagem que acaba por estar relacionada com a anterior, uma vez que também tem que ver com o sistema imunitário. Ocasionalmente, o sistema imunitário reconhece as células do próprio corpo como sendo estranhas, atacando-as. O leite de bovino pode ser útil no combate a estas situações uma vez que possui na sua constituição componentes anti-inflamatórios e imunorreguladores.⁸

6.Pode ter impacto na doença cardíaca

As gorduras presentes no leite podem ajudar a regular os níveis de colesterol HDL (comummente conhecido como “colesterol bom”), o que poderá ajudar a prevenir ataques cardíacos e outras doenças cardiovasculares.¹⁰ Além disso, o potássio também ali presente ajuda a regular a pressão sanguínea, o que poderá também influenciar a saúde cardiovascular.⁷ De facto, não existe evidência científica suficiente que suporte o efeito do leite na diminuição de doenças cardiovaculares. São, por isso, necessários mais estudos que confirmem este efeito.

Todavia, pessoas com risco acrescido de doenças cardiovasculares devem optar por laticínios magros, pois as gorduras saturadas do leite poderão aumentar o risco de arteroesclerose.³

Além do leite em si, um estudo realizado em 2 000 homens adultos, publicado no British Journal of Nutrition, concluiu que quem faz uma dieta rica em laticínios fermentados (como o queijo ou o iogurte) tem menor risco de desenvolver doença coronária (deixamos aqui algumas sugestões deste tipo de produtos sem lactose).¹¹

7.Pode ajudar na prevenção da diabetes

Vários estudos indicam que o leite pode também ajudar na prevenção da diabetes tipo 2 em adultos, o que parece ser justificado pelo papel das suas proteínas no equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue.¹⁰

8.Pode ajudar na prevenção do cancro

Também no que toca à prevenção de alguns tipos de cancro o leite poderá ser uma boa ajuda, já que alguns dos seus componentes têm capacidade para impedir o crescimento das células que provocam os tumores.⁸ Porém, tal como acima referimos relativamente ao crescimento, também no que toca ao cancro o consumo excessivo de produtos lácteos poderá surtir o efeito contrário. Por exemplo, o risco de cancro da próstata e, possivelmente, de cancro do endométrio (útero) poderá ser potenciado por esse consumo excessivo.¹²

9.Pode ajudar na prevenção da depressão

A vitamina D presente no leite ajuda na produção de um dos neurotransmissores que afeta diretamente o humor, o apetite e o sono: a serotonina. Assim, e uma vez que o leite também contém esta vitamina, este poderá contribuir para a prevenção da depressão.¹³ No entanto, são necessários mais estudos que confirmem esta associação.

10.Pode ajudar no controlo de peso

A riqueza proteica do leite faz com que nos sintamos saciados durante mais tempo e que, por isso, não sintamos tanta vontade de comer, o que é útil para ajudar no controlo do peso. Além disso, os ácidos ali presentes (como o ácido linoleico) têm capacidade de inibir a formação de gordura corporal, bem como diminuir a já existente, podendo ajudar, desse modo, na perda de peso.⁷

Por outro lado, o leite é uma boa fonte de proteína, importante para a  reparação dos tecidos musculares, bem como para a prevenção da perda de massa muscular.³

Malefícios do leite

Apesar dos benefícios apresentados, ao leite podem também estar associados alguns riscos. A intolerância à lactose e a alergia às proteínas do leite (cujas diferenças explicamos aqui) são duas condições de saúde que, embora distintas, têm na sua origem o leite. Além disso – e embora sejam necessários mais estudos que confirmem esta ligação – o consumo de leite poderá também estar relacionado com o surgimento de acne.¹¹

Outro dos lados negativos associados ao consumo de leite não está diretamente relacionado com a saúde, mas sim com questões ambientais. Na verdade, a pegada ecológica deixada pelo setor da produção do leite é extremamente elevada. A pecuária representa 14.5% do total das emissões atmosféricas provocadas por mão humana, sendo 20% das emissões do setor ligadas ao leite.¹⁴

Referências

1. Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. [citado 2 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/eating-diet-nutrition
2. Leite? [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. [citado 22 de Julho de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/leite/
3. Ware M, Olsen N. Milk: Health benefits, nutrition, and risks [Internet]. 2019 [citado 21 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/296564
4. Primeras preguntas [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/la-intolerancia/primeras-preguntas/
5. Dairy and alternatives in your diet [Internet]. nhs.uk. 2018 [citado 22 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/milk-and-dairy-nutrition/
6. Alimentação saudável dos 0 aos 6 anos [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. [citado 22 de Julho de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimentacao-saudavel-dos-0-aos-6-anos/
7. Kubala J. 5 Proven Health Benefits of Milk [Internet]. Healthline. 2018 [citado 8 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits
8. Knowles G, Harsharnjit S. Immunomodulation by Dairy Ingredients: Potential for Improving Health. Handbook of functional dairy products [Internet]. 2004 [citado 4 de Março de 2021]; Disponível em: https://books.google.pt/books?id=geXneTZ13w4C&printsec=frontcover&dq=handbook+of+functional+dairy+products&hl=pt-PT&sa=X&ved=2ahUKEwiA2YOQu5bvAhV98OAKHZMvCLUQ6AEwAHoECAEQAg#v=onepage&q&f=false
9. What your gut bacteria says about you [Internet]. Webmd. [citado 8 de Julho de 2021] Disponível em: https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-your-gut-bacteria-say-your-health
10.  Iftikhar N, Amin S. Is Milk Bad for You? Here’s What the Research Says [Internet]. Healthline. 2020 [citado 22 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/is-milk-bad-for-you
11. Solan M. Dairy: Health food or health risk? [Internet]. Harvard Health. 2019 [citado 21 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849
12. Willett WC, Ludwig DS. Milk and Health. New England Journal of Medicine [Internet]. 13 de Fevereiro de 2020 [citado 22 de Julho de 2021];382(7):644–54. Disponível em: https://doi.org/10.1056/NEJMra1903547
13. Ware M, Olsen N. Milk: Health benefits, nutrition, and risks [Internet]. 2019 [citado 21 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/296564
14. Famiglietti J, Guerci M, Proserpio C, Ravaglia P, Motta M. Development and testing of the Product Environmental Footprint Milk Tool: A comprehensive LCA tool for dairy products. Science of The Total Environment [Internet]. 15 de Janeiro de 2019 [citado 22 de Julho de 2021];648:1614–26. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0048969718331061