Saúde e bem-estar com intolerância à lactose

Quando o consumo de leite e seus derivados ou de produtos que os contêm na sua composição nos causam dor ou distensão abdominal, flatulência, diarreia ou outros problemas gastrointestinais, a causa pode ser a má digestão da lactose. Caso manifestemos algum tipo de intolerância à lactose, a única solução é a redução e/ou eliminação da lactose da nossa dieta.^1,2

Mas atenção: banir por completo a lactose da nossa alimentação não é, de todo, aconselhável, a menos que sejamos totalmente intolerantes!^3,4 Uma vez que a maior parte dos adolescentes e adultos têm capacidade para digerir até 12 gramas de lactose (o equivalente a um copo com 240ml de leite) sem manifestar qualquer sintomatologia^2,3, o ideal é perceber qual a quantidade que o nosso organismo consegue digerir, por forma a continuar a beneficiar das vitaminas e minerais presentes nos laticínios.^1,5 

Assim, não há uma fórmula única para todos os intolerantes, já que a quantidade tolerada de lactose varia de indivíduo para indivíduo.⁶ Contudo, há, de facto, alimentos que se podem reduzir ou evitar para melhorar o nosso bem-estar.

Sou intolerante à lactose: lista de alimentos a reduzir ou evitar^3,7

Hoje em dia, felizmente, já existem muitas alternativas sem lactose aos laticínios tradicionais: quer produtos lácteos em que a lactose é previamente decomposta (explicamos como, neste artigo), quer produtos de origem vegetal (que, como aqui referimos, têm propriedades distintas das dos laticínios de origem animal).

Assim, na hora de ir às compras, ler os rótulos (com a ajuda deste guia) é essencial para prevenir eventuais sintomas de intolerância à lactose. Por outro lado, conhecer os produtos lácteos com menor teor de lactose (e, que, por isso, podem ser mais bem tolerados, mesmo por quem é intolerante à lactose) pode também ajudar na hora de encher o carrinho de compras.

No entanto, de um modo geral, estes são os alimentos a que quem tem dificuldade em digerir a lactose deve tomar atenção, uma vez que poderá ser necessário reduzi-los ou mesmo eliminá-los da sua dieta (isto, claro, se não estivermos a falar de versões sem lactose:

• Leite: todos os tipos de leite (vaca, cabra, ovelha, búfala, humano, em pó, condensado, evaporado) contêm lactose, sendo o leite em pó aquele que contém uma maior dose de lactose (38 a 52 gramas de lactose por 100gr de leite em pó).⁸
• Pratos com molhos cremosos ou com queijo (por exemplo, peixe gratinado).³
• Natas: uma colher de sopa de natas contém 0,6 gramas de lactose.⁹ Apesar de não ser uma quantidade muito elevada, a quantidade de lactose ingerida dependerá da dose de natas que o alimento que comermos contiver, pelo que será sempre melhor ter atenção (ou optar, se possível, por consumir natas sem lactose).
• Gelados de leite e iogurte gelado.^8,10
• Bolos, bolachas e outros produtos de pastelaria: pão de leite, bolachas, panquecas, waffles, bolos, entre outros produtos de pastelaria poderão conter “lactose escondida”, pelo que, sempre que possível, será melhor prestar atenção à lista de ingredientes antes de consumir este tipo de produtos.¹¹
• Queijos frescos: a quantidade de lactose presente no queijo difere entre variedades.⁷ Devem ser evitados queijos com pouco tempo de maturação, como o queijo fresco, o requeijão e outros tipos de queijos de pasta mole, como o brie, o camembert e a mozzarella.^12,13  

Por outro lado, os queijos que passam por um período de maturação durante a sua produção tendem a ver o seu teor de lactose completamente reduzido, devido à ação das batérias naturalmente presentes.¹⁴ Assim, neste guia, identificamos os tipos de queijo mais adequados para quem tem intolerância à lactose.

E o iogurte?

Sendo dos principais derivados de leite, quem começa a lidar com uma intolerância à lactose poderá pensar em retirar os iogurtes da sua dieta (pelo menos, os tradicionais). No entanto, o iogurte é, geralmente, tolerado por quem tem défice de enzima lactase no intestino, uma vez que este produto contém culturas vivas de bactérias que digerem parcialmente a lactose ali presente.¹¹

Normalmente os iogurtes são mais bem tolerados do que o leite, uma vez que contêm certas estirpes bacterianas que podem ajudar à degradação da lactose. De qualquer modo,  a leitura do rótulo é essencial, uma vez que os iogurtes que sofreram pasteurização, um processo que mata estas bactérias, poderão ser menos bem tolerados. Também o iogurte gelado deve ser evitado, pois não contém culturas vivas suficientes para ajudar a digerir a lactose.¹⁰
Nota final: a redução e/ou eliminação de quaisquer destes produtos da dieta deve ser aconselhada e acompanhada por um médico ou nutricionista, que recomendarão a sua substituição por outras fontes dos nutrientes maioritariamente obtidos pela via dos laticínios. É o caso, principalmente, do cálcio, que desempenha um papel fulcral na nossa saúde.

Referências:

1. Primeras preguntas [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/la-intolerancia/primeras-preguntas/
2. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal [Internet]. 2010 [citado 29 de Janeiro de 2021];8(9):1777. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777
3. Di Costanzo M, Berni Canani R. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. ANM [Internet]. 2018 [citado 2 de Fevereiro de 2021];73(4):30–7. Disponível em: https://www.karger.com/Article/FullText/493669
4. Mattar R, de Campos Mazo DF, Carrilho FJ. Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clin Exp Gastroenterol [Internet]. 5 de Julho de 2012 [citado 29 de Janeiro de 2021];5:113–21. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401057/
5. Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med [Internet]. 26 de Junho de 2020 [citado 2 de Fevereiro de 2021];18(1):260. Disponível em: https://doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2
6. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal [Internet]. 2010 [citado 29 de Janeiro de 2021];8(9):1777. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777
7. El semáforo [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 2 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/vivir-sin-lactosa/el-semaforo/
8. Termómetro Lactosa [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 4 de Março de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/wp-content/uploads/2020/05/termometro_adilac.pdf
9. What is the lactose content of different dairy products? [Internet]. [citado 14 de julho de 2022]. Disponível em: https://www.dairy.com.au/dairy-matters/you-ask-we-answer/what-is-the-lactose-content-of-different-dairy-products
10. Lactose Intolerance — 14 Ways to Still Love Dairy [Internet]. WebMD. [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-dairy
11. Heyman MB. Lactose intolerance in infants, children, and adolescents. Pediatrics [Internet]. Setembro de 2006 [citado 15 de Março de 2021];118(3):1279–86. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16951027/
12. West H. 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose [Internet]. Healthline. 2017 [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose
13. Associação Portuguesa de Nutrição. Queijos, dos frescos aos curados [Internet]. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição; 2018 [citado 4 de Fevereiro de 2021]. (Coleção E-Books APN). Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/e-book_queijo_8.pdf
14. Kindstedt PS. The Basics of Cheesemaking. Microbiology Spectrum [Internet]. 31 de Outubro de 2013 [citado 3 de Dezembro de 2021];1(1):1.1.07. Disponível em: https://journals.asm.org/doi/10.1128/microbiolspec.CM-0002-2012