Os hidratos de carbono fazem realmente mal?

A lactose faz parte do grupo de hidratos de carbono naturais simples (a par da frutose presente na fruta), sendo o principal hidrato de carbono presente no leite da maior parte dos mamíferos.^1,2 Uma vez que, nos últimos tempos, se tem generalizado a crença de que os hidratos de carbono podem fazer mal à saúde, neste artigo, vamos ajudar-vos a desmistificar esta ideia.³

O que são hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são o tipo de moléculas mais abundantes do mundo biológico⁴, sendo constituídos por unidades de açúcar e classificados de acordo com a quantidade de tipos de açúcares simples que os constituem.⁵ Neste sentido, os hidratos de carbono dividem-se em:

• hidratos de carbono simples, subdivididos em monossacarídeos (que contêm entre três a seis átomos de carbono) – como é o caso da glicose e da frutose – e dissacarídeos (que contêm dois monossacarídeos, incluindo-se aqui a lactose)^4,5;
• hidratos de carbono complexos, constituídos pela junção de vários tipos de açúcares simples.⁶

Os hidratos de carbono estão, a par das proteínas e das gorduras, entre os principais nutrientes que encontramos nos alimentos. Quando os ingerimos, o nosso corpo digere-os, de forma a conseguir utilizar a glicose para a produção de energia, já que esta é a principal fonte de energia para o nosso corpo.⁶ Esta energia é necessária para todas as atividades que desempenhamos, desde respirar¹ até fornecer energia aos músculos e ao cérebro.⁵

Isto significa, então, que o nosso corpo necessita mesmo de hidratos de carbono. Mas atenção: nem todos os tipos de hidratos são benéficos para a nossa saúde!⁶

Que tipos de hidratos de carbono devo consumir?

Mais importante do que a quantidade de hidratos que consumimos é a sua qualidade. De facto, estes estão presentes em alimentos menos saudáveis, que contribuem para o ganho de peso e para a promoção da diabetes e da doença cardiovascular (como o pão branco, os bolos, os refrigerantes e outros alimentos processados ou refinados). Porém, existem alimentos ricos em hidratos de carbono que são muito importantes para a nossa saúde, uma vez que contêm vitaminas, minerais e fibras, como é o caso de cereais integrais (tais como pão integral, arroz integral, farinha de milho integral e aveia), fruta, legumes e leguminosas.^6,7

Assim, os hidratos de carbono que devemos evitar são os dos alimentos que contêm açúcares adicionados. Embora produtos como refrigerantes e sobremesas estejam entre as principais fontes de açúcares adicionados para a nossa dieta, muitos outros alimentos processados os contêm na sua composição, uma vez que esses açúcares conferem sabor, cor e textura aos alimentos, contribuem para a sua conservação e para o equilíbrio da acidez de alguns ingredientes. Este tipo de hidratos de carbono apenas contribui para o consumo de calorias-extra, não conferindo quaisquer benefícios nutricionais para a nossa saúde. Pelo contrário, os açúcares adicionados podem agravar o ganho de peso, deteriorar a saúde oral e aumentar o risco de doença cardiovascular.⁸ 

Assim, a escolha correta dos hidratos de carbono a incluir numa dieta saudável inclui:

• privilegiar frutas e legumes ricos em fibra;
• aumentar o consumo de leguminosas, tais como feijão, grão, ervilhas e lentilhas (estes são alimentos muito ricos nutricionalmente, sendo, ao mesmo tempo, muito baixos em gorduras, o que faz deles, até, bons substitutos para a carne);
• optar pelo consumo de cereais integrais (ao serem refinados, são retiradas algumas partes aos cereais, o que, consequentemente, lhes retira parte dos seus nutrientes e fibras);
• consumir laticínios magros (o leite de vaca faz parte dos alimentos que, contendo hidratos de carbono, apresentam um índice glicémico muito baixo.⁵ No entanto, devemos optar pelo consumo de laticínios com um baixo teor em gordura e sem açúcares adicionados, de modo a limitar a ingestão de calorias e gorduras saturadas).

Em suma, apesar do crescimento da popularidade das dietas livres de hidratos de carbono e de ser possível sobreviver sem o seu consumo, esta opção não será a mais acertada, uma vez que nos estaremos a privar de alimentos de origem vegetal que apresentam inúmeros benefícios para a nossa saúde.³

Referências

1. ​Could a low-carb diet give you an edge in losing weight? [Internet]. Mayo Clinic. [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?p=1
2. Newburg DS, Neubauer SH. Carbohydrates in Milks: Analysis, Quantities, and Significance. Em: Jensen RG, editor. Handbook of Milk Composition [Internet]. San Diego: Academic Press; 1995 [citado 25 de Janeiro de 2022]. p. 273–349. (Food Science and Technology). Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123844309500159
3. Gunnars K, Kubala J. Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference [Internet]. Healthline. 2021 [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
4. Ouellette RJ, Rawn JD. Carbohydrates. Em: Ouellette RJ, Rawn JD, editores. Organic Chemistry (Second Edition) [Internet]. Academic Press; 2018 [citado 25 de Janeiro de 2022]. p. 889–928. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128128381500281
5. The Functions of Carbohydrates in the Body [Internet]. [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates
6. Carbohydrates [Internet]. National Library of Medicine; [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
7. Carbohydrates [Internet]. Harvard T. H. Chan. 2012 [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
8. Do you know how much sugar is in your diet? See why added sugars are a concern and how to cut back. [Internet]. Mayo Clinic. [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328?p=1
9. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet [Internet]. Mayo Clinic. [citado 22 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705