A lactose faz parte do grupo de hidratos de carbono naturais simples (a par da frutose presente na fruta), sendo o principal hidrato de carbono presente no leite da maior parte dos mamíferos.1,2 Uma vez que, nos últimos tempos, se tem generalizado a crença de que os hidratos de carbono podem fazer mal à saúde, neste artigo, vamos ajudar-vos a desmistificar esta ideia.3
O que são hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono são o tipo de moléculas mais abundantes do mundo biológico4, sendo constituídos por unidades de açúcar e classificados de acordo com a quantidade de tipos de açúcares simples que os constituem.5 Neste sentido, os hidratos de carbono dividem-se em:
- hidratos de carbono simples, subdivididos em monossacarídeos (que contêm entre três a seis átomos de carbono) – como é o caso da glicose e da frutose – e dissacarídeos (que contêm dois monossacarídeos, incluindo-se aqui a lactose)4,5;
- hidratos de carbono complexos, constituídos pela junção de vários tipos de açúcares simples.6
Os hidratos de carbono estão, a par das proteínas e das gorduras, entre os principais nutrientes que encontramos nos alimentos. Quando os ingerimos, o nosso corpo digere-os, de forma a conseguir utilizar a glicose para a produção de energia, já que esta é a principal fonte de energia para o nosso corpo.6 Esta energia é necessária para todas as atividades que desempenhamos, desde respirar1 até fornecer energia aos músculos e ao cérebro.5
Isto significa, então, que o nosso corpo necessita mesmo de hidratos de carbono. Mas atenção: nem todos os tipos de hidratos são benéficos para a nossa saúde!6
Que tipos de hidratos de carbono devo consumir?
Mais importante do que a quantidade de hidratos que consumimos é a sua qualidade. De facto, estes estão presentes em alimentos menos saudáveis, que contribuem para o ganho de peso e para a promoção da diabetes e da doença cardiovascular (como o pão branco, os bolos, os refrigerantes e outros alimentos processados ou refinados). Porém, existem alimentos ricos em hidratos de carbono que são muito importantes para a nossa saúde, uma vez que contêm vitaminas, minerais e fibras, como é o caso de cereais integrais (tais como pão integral, arroz integral, farinha de milho integral e aveia), fruta, legumes e leguminosas.6,7
Assim, os hidratos de carbono que devemos evitar são os dos alimentos que contêm açúcares adicionados. Embora produtos como refrigerantes e sobremesas estejam entre as principais fontes de açúcares adicionados para a nossa dieta, muitos outros alimentos processados os contêm na sua composição, uma vez que esses açúcares conferem sabor, cor e textura aos alimentos, contribuem para a sua conservação e para o equilíbrio da acidez de alguns ingredientes. Este tipo de hidratos de carbono apenas contribui para o consumo de calorias-extra, não conferindo quaisquer benefícios nutricionais para a nossa saúde. Pelo contrário, os açúcares adicionados podem agravar o ganho de peso, deteriorar a saúde oral e aumentar o risco de doença cardiovascular.8
Assim, a escolha correta dos hidratos de carbono a incluir numa dieta saudável inclui:
- privilegiar frutas e legumes ricos em fibra;
- aumentar o consumo de leguminosas, tais como feijão, grão, ervilhas e lentilhas (estes são alimentos muito ricos nutricionalmente, sendo, ao mesmo tempo, muito baixos em gorduras, o que faz deles, até, bons substitutos para a carne);
- optar pelo consumo de cereais integrais (ao serem refinados, são retiradas algumas partes aos cereais, o que, consequentemente, lhes retira parte dos seus nutrientes e fibras);
- consumir laticínios magros (o leite de vaca faz parte dos alimentos que, contendo hidratos de carbono, apresentam um índice glicémico muito baixo.5 No entanto, devemos optar pelo consumo de laticínios com um baixo teor em gordura e sem açúcares adicionados, de modo a limitar a ingestão de calorias e gorduras saturadas).
Em suma, apesar do crescimento da popularidade das dietas livres de hidratos de carbono e de ser possível sobreviver sem o seu consumo, esta opção não será a mais acertada, uma vez que nos estaremos a privar de alimentos de origem vegetal que apresentam inúmeros benefícios para a nossa saúde.3
Referências
- Could a low-carb diet give you an edge in losing weight? [Internet]. Mayo Clinic. [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?p=1
- Newburg DS, Neubauer SH. Carbohydrates in Milks: Analysis, Quantities, and Significance. Em: Jensen RG, editor. Handbook of Milk Composition [Internet]. San Diego: Academic Press; 1995 [citado 25 de Janeiro de 2022]. p. 273–349. (Food Science and Technology). Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123844309500159
- Gunnars K, Kubala J. Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference [Internet]. Healthline. 2021 [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
- Ouellette RJ, Rawn JD. Carbohydrates. Em: Ouellette RJ, Rawn JD, editores. Organic Chemistry (Second Edition) [Internet]. Academic Press; 2018 [citado 25 de Janeiro de 2022]. p. 889–928. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128128381500281
- The Functions of Carbohydrates in the Body [Internet]. [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates
- Carbohydrates [Internet]. National Library of Medicine; [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
- Carbohydrates [Internet]. Harvard T. H. Chan. 2012 [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- Do you know how much sugar is in your diet? See why added sugars are a concern and how to cut back. [Internet]. Mayo Clinic. [citado 25 de Janeiro de 2022]. Disponível em:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328?p=1
- Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet [Internet]. Mayo Clinic. [citado 22 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705