Saúde e bem-estar com intolerância à lactose

O inchaço e a dor abdominal estão entre os sintomas mais comuns da intolerância à lactose. Como explicamos neste artigo, a sua manifestação e intensidade não é igual em todas as pessoas que sofrem desta condição. O surgimento de sintomas depende, pois, de fatores fisiológicos relacionados com o próprio indivíduo (tais como o seu nível de atividade de lactase, a capacidade de absorção de água pelo cólon ou a composição da microbiota intestinal) e também de fatores de consumo (nomeadamente a quantidade de lactose ingerida e o tipo de produtos lácteos consumidos).¹

No entanto, uma coisa é certa: quando a intolerância à lactose se manifesta, o inchaço e a dor abdominal estão entre os sintomas mais comuns.¹ Por isso, neste artigo, identificamos as causas destes sintomas e partilhamos algumas dicas para aliviar o desconforto.

O que causa inchaço ou dor abdominal?

Pode dizer-se que o inchaço e a dor abdominal estão intimamente relacionados: o inchaço é, normalmente, causado pelo excesso de produção de gases ou por distúrbios no movimento intestinal, o que, por sua vez, provoca a dor abdominal.²

Entre as várias causas deste sintoma podemos encontrar as alergias e intolerâncias alimentares, nomeadamente a intolerância à lactose.² Isto acontece, como explicamos aqui, devido à incapacidade de o nosso organismo digerir a lactose.³ Outras intolerâncias e alergias alimentares que estão entre as causas da dor e do inchaço são a intolerância à frutose, a intolerância ao glúten e a alergia ao ovo.²

Além disso, também a ingestão de certos alimentos pode estar na origem destes sintomas. O sal, por exemplo, quando consumido em excesso, pode causar retenção de líquidos e, consequentemente, dor e inchaço na barriga. Também os hidratos de carbono simples (como pão, bolos, doces e refrigerantes) poderão ter o mesmo efeito (o que não acontece, por outro lado, com hidratos complexos como os que estão presentes na fruta, nos vegetais e nos cereais). As bebidas com gás (nomeadamente refrigerantes, cerveja ou champanhe) podem também ser responsáveis pelo enchimento do nosso sistema digestivo, para além de, muitas vezes, conterem açúcar que, tal como o sal e os hidratos de carbono, poderá também contribuir para a retenção de líquidos. Já a ingestão excessiva de gorduras resulta numa maior dificuldade do sistema digestivo em decompô-las, o que contribui para o inchaço e a dor.³

Por fim, o próprio ato de comer tem também impacto na forma como a nossa barriga reage à alimentação. Se comermos demasiado de uma só vez, a tendência para nos sentirmos desconfortáveis é maior.² Tomar as refeições demasiado rápido é outra das causas para o inchaço e a dor: quanto mais depressa comemos, mais ar ingerimos, o que aumenta a retenção de gases no sistema digestivo.³ 

Como aliviar o inchaço e a dor abdominal

No caso particular da dor e inchaço provocados pela intolerância à lactose, é, em primeiro lugar, essencial compreender que quantidade de lactose é que o nosso organismo consegue tolerar (segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, geralmente, uma pessoa intolerante consegue ingerir 12 gramas de lactose sem manifestar sintomas ou manifestando sintomas ligeiros). A partir daí, será aconselhável seguir uma dieta restrita em lactose, consumindo apenas a quantidade que o organismo consegue digerir ou retirando, completamente, a lactose da nossa dieta (deixamos aqui algumas dicas de como retirar o leite da alimentação).⁴ Além disso, a toma de suplementos alimentares de enzima lactase poderá ajudar o organismo a digerir a lactose, reduzindo os sintomas de intolerância à lactose.²

Se a alimentação e a forma como comemos estão, como acima explicámos, entre as causas da dor e do inchaço, o alívio destes sintomas pode passar também, então, por pequenos ajustes nos nossos hábitos, tais como:

• limitar o consumo de hidratos de carbono simples, sal, gordura e bebidas gaseificadas⁵;
• evitar ou limitar o consumo de alimentos que, eventualmente, nos causem dor e inchaço⁶;
• não comer quantidades exageradas numa só refeição, uma vez que isso fará o tamanho do estômago aumentar, causando inchaço e dor (se necessário, poderemos fazer mais refeições num dia, de forma a comer menos em cada uma²).⁵

Além disso, existem outras dicas simples que podemos seguir para aliviar o inchaço e a dor^6,7:

• beber água;
• consumir menta (em chá, por exemplo);
• beber água gaseificada;
• aplicar calor na zona abdominal;
• massajar o abdómen;
• tomar um banho quente;
• praticar exercício físico.

Exercícios para aliviar o inchaço e a dor abdominal

A prática de atividade física poderá ajudar os intestinos a movimentarem-se mais facilmente e, dessa forma, contribuir para o alívio do inchaço e da dor.⁷ Para este objetivo, a prática de exercício cardiorrespiratório, com intensidade moderada, durante cerca de 30 minutos, poderá ajudar. São particularmente eficazes exercícios de caminhada, corrida, elíptica e ciclismo.⁸ Algumas posições de yoga poderão também ser eficazes, nomeadamente⁸:

Postura do gato e da vaca

1. Começamos por nos apoiar sobre as mãos e os joelhos, alinhando os joelhos abaixo da anca, formando um ângulo reto com as pernas, e as mãos com os ombros;
2. Ativando os abdominais, expiramos e empurramos a coluna em direção ao teto (curvando-a), ao mesmo tempo que aproximamos o queixo do peito (olhando para o chão), permanecendo 10 segundos nesta posição;
3. Iniciamos o movimento oposto, mantendo o abdominal ativo, arqueando a coluna e posicionando o estômago na direção do chão, mantendo a posição durante 10 segundos.

Torção russa

1. Sentamo-nos no chão, e mantendo os abdominais contraídos, elevamos os pés e joelhos trazendo as pernas ao peito (ficaremos equilibrados no cóccix);
2. Em simultâneo, dobramos os cotovelos e juntamos as palmas das mãos em frente ao peito;
3. Mantendo as costas e o pescoço retos e os abdominais contraídos, giramos o tronco para a esquerda até que o cotovelo cruze o joelho, e depois para a direita.
4. Repetimos 10 vezes o movimento, fazendo duas ou três séries (30 rotações, no total).

Posição de esfinge

1. Deitamo-nos de barriga para baixo, com o corpo esticado e os braços ao longo do tronco;
2. Olhando para baixo, alinhamos os cotovelos abaixo dos ombros, deixando os antebraços paralelos;
3. Elevando a cabeça e olhando para a frente, empurramos o tórax para a frente, pressionando a pélvis em direção ao chão (mantemos os glúteos relaxados e utilizamos a parte inferior das costas, mantendo o pescoço neutro);
4. Permanecemos nesta posição, respirando fundo três vezes, durante 30 segundos a 1 minuto.

Referências

1. Primeras preguntas [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/la-intolerancia/primeras-preguntas/
2. Gunnars K. 11 Proven Ways to Reduce or Eliminate Bloating [Internet]. Healthline. 2018 [citado 31 de Agosto de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-ways-to-reduce-bloating
3. Khatri M. Why Am I Bloated? Causes of Stomach Bloating [Internet]. WebMD. [citado 31 de Agosto de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-bloating-reasons
4. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal [Internet]. 2010 [citado 29 de Janeiro de 2021];8(9):1777. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777
5. Robinson J. How to Reduce Bloating [Internet]. WebMD. [citado 31 de Agosto de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-tips-to-reduce-bloating
6. Sethi S, Villines Z. Abdominal bloating: Causes, symptoms and remedies [Internet]. 2020 [citado 31 de Agosto de 2021]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321869
7. Sampson S, Berry J. 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief [Internet]. 2020 [citado 31 de Agosto de 2021]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525
8. Bubnis D, Davis N. This Genius 5-Minute Workout Will Stop Your Bloating [Internet]. Healthline. 2018 [citado 31 de Agosto de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/exercise-for-bloating-and-gas