À volta da intolerância

Sabiam que é impossível sobreviver sem o colesterol?¹ Sim, é verdade: apesar de ser, no senso comum, associado a algo negativo, a verdade é que o colesterol é necessário para assegurar várias funções vitais do nosso corpo, nomeadamente para formar o revestimento externo das células, para produzir os ácidos biliares necessários à correta digestão dos alimentos e para produzir vitamina D e algumas hormonas.²

Então, isto quer dizer que ingerir alimentos ricos em colesterol é benéfico para a nossa saúde? A resposta é, como veremos ao longo deste artigo, sim e não, ou seja, depende dos alimentos.

O que acontece é que o nosso corpo – ou, mais precisamente, o nosso fígado – produz todo o colesterol (que é uma substância semelhante à gordura) de que necessita. Além disso, o organismo absorve uma parte do colesterol presente nalguns alimentos, nomeadamente, alimentos de origem animal, a única fonte de colesterol para a nossa dieta. Contudo, o corpo é capaz de controlar a sua própria produção de colesterol, adequando-a às suas necessidades, ou seja, se consumirmos mais colesterol por via dos alimentos, o corpo produz menos; se, pelo contrário, consumirmos menos, o corpo produz mais colesterol. No entanto, é necessário ter em conta que grande parte das pessoas tendem a ser mais sensíveis ao colesterol ingerido, sendo, por isso, propícias a altos níveis de colesterol.¹ 

Por ser, muitas vezes, uma substância pouco compreendida, durante várias décadas as pessoas evitavam comer alguns alimentos ricos em colesterol, acabando, dessa forma, por renunciar a um vasto conjunto de benefícios que esses mesmos alimentos podem oferecer à sua saúde.³ Entre esses alimentos encontra-se o leite.¹

Vejamos, então, se o leite e os seus derivados fazem parte dos alimentos que devem ser evitados para manter níveis saudáveis de colesterol e que alimentos devem mesmo ser postos de lado da dieta, para tal.

Leite e colesterol: as evidências

Vários alimentos ricos em colesterol são, simultaneamente, alguns dos alimentos mais nutritivos que podemos ingerir. Entre eles encontram-se, precisamente, os laticínios.¹

Porém, o que os estudos (nomeadamente um estudo publicado, em 2021, na Revista Internacional de Obesidade) têm demonstrado é que o consumo regular de leite não faz aumentar os níveis de colesterol, o que faz com que se pense que não seja necessário diminuir a ingestão de laticínios com vista à diminuição dos níveis de colesterol.⁴

Porém, é recomendado que se tenha atenção a outro componente muito importante do leite e dos laticínios: as gorduras. Assim, na hora de selecionar os laticínios a adicionar ao nosso carrinho de compras, o ideal é optar por leite, iogurtes e queijos com teor de gordura reduzido. Esta recomendação está relacionada com o tipo de gordura presente nesses produtos, a gordura saturada, sendo que as recomendações de saúde são no sentido da limitação deste tipo de gordura na nossa dieta.⁵

Neste âmbito (e porque estamos num blogue sobre intolerância à lactose), é muito importante lembrar que, durante o processo de produção do leite sem lactose, apenas este açúcar natural do leite é decomposto, não tendo qualquer influência numa eventual diminuição da quantidade de gordura presente.⁶

Colesterol e laticínios

Além do leite, também o queijo e os iogurtes fazem parte dos alimentos que, sendo ricos em colesterol, apresentam excelentes vantagens para a nossa saúde. No caso dos iogurtes, eles fazem parte do grupo de alimentos fermentados que contribuem para a saúde da nossa microbiota intestinal.^2,3 

Já o queijo, quando consumido em quantidades moderadas, pode e deve fazer parte de uma dieta saudável, tendo em conta o seu teor de cálcio e vitaminas. Tal como acontece relativamente ao teor de lactose, que varia entre os vários tipos de queijo, também o nível de colesterol é diferente entre variedades, estando o cheddar e o queijo suíço entre as variedades com maiores níveis de colesterol.⁷

Que outros alimentos contêm colesterol?

Tal como o leite, existem vários outros alimentos ricos em colesterol com cuja ingestão a nossa saúde só tem a beneficiar. Alguns desses alimentos são³:

• ovos: são talvez o alimento que maior controvérsia gera, por serem dos que mais colesterol contêm. Porém, isto não significa que os ovos devam ser eliminados da nossa dieta, uma vez que são excelentes fontes de proteínas e vitaminas A e B. Assim, está provado que o consumo de 4 a 6 ovos por semana é seguro²;
• marisco, nomeadamente, o camarão: tendo valores altos de colesterol, o marisco tem propriedades que contribuem para a prevenção de doenças cardíacas e para a diminuição do risco de colesterol “mau”;
• “miúdos” (carnes de fígado, coração ou rim): este tipo de carne pode fornecer-nos importantes antioxidantes, bem como ferro e vitamina B12, pelo que, apesar de ser rica em colesterol, não deve ser evitada;
• sardinha: é um peixe altamente nutritivo, capaz de nos fornecer mais do que a dose diária recomendada (DDR) de vitamina B12, mais de 60% da DDR de vitamina D e 35% da de cálcio.

Então, que alimentos evitar?

O facto de os alimentos de origem animal ricos em cálcio apresentarem benefícios para a nossa saúde não significa, porém, que não nos devemos preocupar com a alimentação, no que ao colesterol diz respeito.

Na verdade, há, sobretudo, três grupos de alimentos que devem ficar de fora da nossa dieta, de modo a não prejudicar os nossos níveis de colesterol. São eles³:

• os fritos (incluindo a fast food);
• as carnes processadas (nomeadamente salsichas, bacon, etc…);
• doces e sobremesas (açúcares refinados).

Além disso, a forma como cozinhamos os alimentos é também fundamental no que toca à prevenção de níveis elevados de colesterol: grelhar, cozer ou assar os alimentos será sempre preferível a fritá-los, devendo-se, no caso específico da carne, tentar ao máximo retirar as gorduras visíveis antes de cozinhar.² Por fim, a adoção de uma dieta rica em fibras, a prática regular de exercício físico e o controlo do peso são também práticas fundamentais para a manutenção de um colesterol saudável.³

Referências:

1. McDonell K, Arnarson A. Why Dietary Cholesterol Does Not Matter (For Most People) [Internet]. Healthline. 2019 [citado 12 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
2. Butler N, Magnifico LA. Are Eggs, Meat, and Dairy Bad for High Cholesterol? [Internet]. Healthline. 2014 [citado 12 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/eggs-and-cholesterol
3. Kubala J, Jones J. 11 High Cholesterol Foods — Which to Eat, Which to Avoid [Internet]. Healthline. 2022 [citado 12 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods
4. University of Reading. No link between milk and increased cholesterol according to new study of 2 million people [Internet]. ScienceDaily. 2021 [citado 12 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210524092030.htm
5. Is full-fat milk good for you? [Internet]. British Heart Foundation. 2020 [citado 12 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/full-fat-dairy
6. Moll J, Ali YS. Making the Choice of Low Cholesterol Milk to Drink [Internet]. Verywell Health. [citado 12 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.verywellhealth.com/milk-products-effects-on-a-lowcholesterol-diet-697739
7. Olsen N, Villines Z. Cheese and cholesterol: Is it safe and which kinds are best? [Internet]. 2018 [citado 12 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322044