Um dos grandes objetivos de quem é intolerante à lactose é melhorar os sintomas da intolerância, mantendo níveis adequados de cálcio.1 Assim, encontrar alimentos sem lactose que permitam cumprir esta exigência poderá ser um desafio, sobretudo para quem está habituado a obter este mineral através do leite e derivados.
A boa notícia que temos para dar a quem precisa de retirar o leite da sua alimentação é que, de facto, existe uma grande variedade de alimentos sem lactose que nos podem ajudar a ingerir a dose diária recomendada (DDR) de cálcio. Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), esta varia consoante a idade2:
| Idade | Dose diária recomendada de cálcio |
| Bebés (1 a 3 anos) | 450 mg/dia |
| Crianças (4 a 10 anos) | 800 mg/dia |
| Crianças/Adolescentes (11 a 17 anos) | 1150 mg/dia |
| Jovens adultos (18 a 24 anos) | 1000 mg/dia |
| Adultos (mais de 25 anos) | 950 mg/dia |
Por que é que o cálcio é tão importante?
Segundo a Direção-Geral da Saúde, a importância do cálcio “está relacionada com a massa óssea, isto é, formação de ossos e dentes, sendo também essencial para a coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos”.3 Ou seja, não há dúvidas: encontrar fontes de cálcio sem lactose é essencial para quem é intolerante a este açúcar natural do leite.
De facto, apesar de o leite e seus derivados serem as principais fontes de cálcio, a verdade é que, felizmente, este mineral encontra-se também, ainda que em menores quantidades, num conjunto de alimentos de origem vegetal, isto é, alimentos sem lactose.4 Deste modo, tanto quem é intolerante à lactose como quem segue uma dieta vegetariana estrita (vegan), poderá ingerir o cálcio necessário sem recorrer a produtos de origem animal.
Alimentos sem lactose ricos em cálcio
1. Laticínios sem lactose
Pode parecer óbvio, mas, de facto, os laticínios sem lactose são uma excelente alternativa para quem, não sendo vegan, não quer renunciar ao sabor e às propriedades nutritivas do leite e dos laticínios. Estes produtos, tal como suas versões tradicionais (entenda-se, com lactose), continuam a ser ricos em cálcio e noutros nutrientes essenciais para a nossa saúde, tais como a proteína, o fósforo, a vitamina D ou a vitaminas B12.6,7
No entanto, caso o nosso organismo consiga tolerar uma pequena quantidade de lactose sem manifestar sintomas8 (até porque, como identificamos aqui, existem alguns produtos lácteos com baixo teor em lactose), poderemos também optar por, mesmo sendo intolerantes à lactose, obter o cálcio desta forma mais tradicional.
2. Bebidas vegetais fortificadas
Muitos intolerantes à lactose preferem optar por produtos de origem vegetal como substitutos dos laticínios, na sua alimentação. Deste modo, são cada vez mais as marcas que produzem este tipo de alternativas, o que faz com que a variedade de produtos de origem vegetal que existe à venda seja cada vez maior.9
Deste modo, existem já bebidas vegetais enriquecidas com cálcio. Por exemplo, o “leite” de soja fortificado com cálcio é aquele que é nutricionalmente mais parecido com o leite de vaca, uma vez que, tal como aquele, é também rico em proteína e vitamina D.10,11
3. Soja
Além da bebida vegetal, também outros produtos feitos a partir da soja são excelentes fontes de cálcio, já que os grãos de soja são naturalmente ricos neste mineral. O tofu, por exemplo, pode conter 350mg de cálcio por 100 gramas.10
4. Leguminosas
Leguminosas como o feijão, o grão ou as lentilhas são, além de uma fonte de cálcio, um alimento também rico em fibras e proteína. Entre este grupo de alimentos, aqueles que contêm mais cálcio são (por 175 miligramas)10:
- feijão branco (13% da dose diária recomendada para adultos);
- feijão preto (11% da DDR);
- grão de bico (9% da DDR);
- feijão vermelho (7% da DDR);
- lentilhas (4% da DDR).
5. Vegetais de folha verde-escura
Os vegetais de folha verde-escura, em geral, são boas fontes de cálcio para a nossa dieta. Entre eles, destacamos os brócolos: 100 gramas de brócolos cozidos contêm 40 miligramas de cálcio, enquanto os grelos do brócolo (isto é, as folhas) podem chegar a fornecer 100 miligramas deste mineral. Esta mesma quantidade (100 miligramas) pode ser fornecida por 100 gramas de couve chinesa.10,11,12
6. Batata doce
Além de ser rica em vitaminas A e C, a batata doce é também uma fonte de cálcio. Uma batata doce grande pode conter cerca de 68 miligramas de cálcio.11 Esta receita de puré de batata doce sem lactose é apenas uma de muitas sugestões possíveis para incluir este alimento na nossa dieta.
7. Fruta
Entre os tipos de fruta que podem fornecer cálcio à nossa dieta, destacamos4,10,12:
- figos (um figo fresco fornece cerca de 18 miligramas de cálcio, enquanto um figo seco contém um pouco menos – 13 miligramas);
- laranjas;
- frutos vermelhos (amoras, groselhas e framboesas);
- papaia.
Referências
- Mattar R, de Campos Mazo DF, Carrilho FJ. Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and Experimental Gastroenterology [Internet]. 5 de Julho de 2012 [citado 15 de Março de 2021];5:113–21. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826639/
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium | European Food Safety Authority [Internet]. [citado 9 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101
- Direção-Geral da Saúde. Cálcio [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/calcio/
- Boost your calcium levels without dairy? Yes you can! [Internet]. Mayo Clinic. [citado 9 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/boost-your-calcium-levels-without-dairy-yes-you-can/art-20390085
- Soy intolerante a la lactosa: ¿qué puedo comer? [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. 2020 [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/soy-intolerante-a-la-lactosa-que-puedo-comer/
- Mikstas C. Lactose Intolerance – How to Get Calcium and Vitamin D [Internet]. WebMD. 2020 [citado 9 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-calcium
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- Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal [Internet]. 2010 [citado 29 de Janeiro de 2021];8(9):1777. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777
- Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med [Internet]. 26 de Junho de 2020 [citado 2 de Fevereiro de 2021];18(1):260. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1186/s12967-020-02429-2
- Petre A. Top 10 Vegan Sources of Calcium [Internet]. Healthline. 2019 [citado 9 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/vegan-calcium-sources
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