Esta é uma das grandes questões que as pessoas intolerantes à lactose colocam com maior frequência: “Sofro desta condição: o que faço agora?”. Pois bem, neste artigo vamos procurar ajudar a lidar da melhor forma com esta situação. De forma rápida, no topo da lista surgem três tipos de alimentos importantes e que não têm lactose: frutas, legumes e verduras. Outro tipo de alimento permitido e que pode ser ingerido durante a dieta é a carne (vaca, porco, frango, peru, etc…). Existem também outros produtos alimentícios que podem ser especialmente fabricados para pessoas com intolerância à lactose, entre os quais os bolos, pães, manteiga, leite de origem vegetal, leite condensado e alguns tipos de doces podem ser também consumidos.
No entanto, e porque todos gostamos de temperos e molhos, convém também falar desta situação, até porque a maioria deles não possui lactose. Azeite, vinagre, óleo, ervas… Todos podem ser ingeridos por quem tem intolerância à lactose. Relativamente às bebidas, a água está, naturalmente, entre os alimentos permitidos e é o que mais recomendamos.
Como obter cálcio na alimentação (sem leite ou derivados)?
O leite e seus derivados contêm uma significativa quantidade de cálcio e vitamina D que são indispensáveis para o nosso organismo. 1 Assim, é importantíssimo compensar a ausência destes alimentos com outros ricos em cálcio e vitamina D.
Assim, sugerimos alguns alimentos tais como as amêndoas, o espinafre, o tofu, o amendoim, brócolos, laranja, cenoura, salmão, sardinhas ou abóboras. Existem, de facto, muitos ingredientes que fazem esta compensação de forma eficiente e que ajudam a manter o nosso organismo equilibrado face à ausência de alimentos como o leite. E, já que falamos nele,
importa também referir que o podemos substituir por bebidas vegetais, como o leite de aveia, arroz, soja, amêndoas ou coco. Já o iogurte pode também ser diretamente substituído pelo iogurte de soja, por exemplo.
Intolerância à Lactose: alimentos a evitar
Já falamos deles neste artigo, mas reforçamos: o consumo de leite de origem animal e derivados deve ser diminuído, diminuição essa que pode chegar a ser total, dependendo do grau de intolerância da pessoa em questão. Dependendo também deste grau, iogurtes e alguns queijos – por se tratarem de produtos lácteos fermentados – podem ser consumidos, desde que em pequenas quantidades. Mas há mais cuidados a ter em conta com alguns alimentos que podem ser prejudiciais para os que sofrem com esta condição.
Por exemplo, é importante ter um cuidado redobrado com comidas frias ou congeladas, biscoitos salgados, cachorros-quentes, bacon, salsichas e puré de batata instantâneo 2. Estes podem conter leite ou derivados e, por isso mesmo, é importante ter o cuidado de ler os ingredientes no rótulo desse produto e confirmar que é um produto sem lactose.
Todos estes ingredientes devem, portanto, ser evitados por quem sofre de intolerância à lactose. No entanto, é importante reforçar a ideia de que existem diferentes graus de intolerância à lactose, pelo que é indispensável perceber qual a condição do indivíduo para se estabelecer uma dieta coerente.
Referências Bibliográficas:
1 Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge – INSA. 2018. Vega-Gálvez A, et al. J Sci Food Agric. 2010 ec;90(15):2541-7. Gordillo-Bastidas et al., J Nutr Food Sci 2016, 6:3.
2 https://www.healthline.com/nutrition/lactose-free-diet#foods-to-avoid em “Food to avoid”
