A vitamina D é, simultaneamente, um nutriente que consumimos e uma hormona que o nosso corpo produz.1 Assim, esta pode ser obtida pela exposição direta do nosso corpo à luz solar, mas também por via de alguns alimentos e/ou de suplementos alimentares.2 Nos alimentos, a vitamina D encontra-se em duas formas1:
- Vitamina D2, presente em fontes de origem vegetal;
- Vitamina D3, presente em alimentos de origem animal.
Sendo a redução ou eliminação de produtos com lactose da dieta a única forma eficaz para evitar os sintomas de intolerância à lactose em pessoas com esta intolerância alimentar3, quem é intolerante à lactose (ou alérgico à proteína do leite) e retira por completo o leite e seus derivados da sua dieta apresenta um risco acrescido de desenvolver condições de saúde associadas à baixa ingestão de cálcio.4
Assim, e tendo em conta que o consumo de alimentos ricos em vitamina D é uma das formas de quem é intolerante à lactose evitar o défice de cálcio, preparámos este guia para compreendermos a importância desta vitamina e como evitar a sua deficiência.
Qual a função da Vitamina D?
Entre outras funções, a vitamina D desempenha um relevante papel na absorção e retenção do cálcio e do fósforo presentes noutros alimentos, dois minerais essenciais para a formação óssea.1 Além disso, uma outra importante função desta vitamina é a manutenção do normal funcionamento do nosso sistema imunitário.2
O que acontece em caso de falta de Vitamina D?
As consequências da deficiência prolongada de vitamina D dependem da idade em que esta ocorre, embora os ossos sejam, geralmente, a parte do corpo mais afetada1:
- nas crianças, esta manifesta-se através de raquitismo (isto é, uma doença em que os ossos não mineralizam normalmente, resultando em deformações no esqueleto e ossos moles e, em casos mais graves da doença, mesmo défice de crescimento e atraso no desenvolvimento);
- em adultos, a deficiência de vitamina D pode manifestar-se através de osteomalacia, uma condição que se traduz no enfraquecimento e amolecimento dos ossos (esta condição é diferente da osteoporose, desde logo por ser reversível, e também porque a osteoporose se carateriza por ossos porosos e quebradiços).
No caso dos adultos, entre os sinais de falta de vitamina D podemos encontrar2:
- cansaço
- dor e/ou fraqueza severa ao nível ósseo ou muscular;
- fraturas, especialmente na zona das pernas, ancas e pélvis.
Existem grupos populacionais que apresentam maior risco de apresentar uma deficiência de vitamina D, nomeadamente1,5:
- crianças alimentadas exclusivamente por via de amamentação, uma vez que a presença de vitamina D no leite materno depende dos níveis de vitamina D da mãe;
- pessoas com exposição solar limitada (por exemplo, por passarem demasiado tempo em ambientes interiores);
- idosos, uma vez que, com o avançar da idade, a pele perde a sua capacidade de sintetizar a vitamina D, além de as pessoas desta faixa etária serem mais propensas a passar menos tempo em ambientes exteriores e de ingerirem quantidades insuficientes de alimentos com esta vitamina;
- pessoas com tons de pele mais escuros, já que a pigmentação da pele resulta na redução da sua capacidade de produzir esta vitamina a partir da luz solar;
- pessoas obesas, já que a quantidade excessiva de gordura subcutânea sequestra a vitamina D, diminuido a sua disponibilidade para ser utilizada pelo organismo;
- pessoas com doenças inflamatórias intestinais ou outras condições de saúde que perturbem a digestão das gorduras, uma vez que a absorçao da vitamina D depende da absorção das gorduras;
- pessoas que tenham feito cirurgia de bypass gástrico, uma vez que, neste procedimento, costuma ser removida a parte superior do intestino delgado, onde a vitamina D é absorvida.
A importância da luz solar
Como começámos por dizer, o nosso corpo tem capacidade para produzir vitamina D, mais especificamente vitamina D3. Esta forma-se através de uma reação química que ocorre quando a nossa pele está exposta à luz solar, ou, mais especificamente, aos raios ultravioleta B (UVB). Mas atenção: para que esta vitamina seja produzida, a pele tem de estar em contacto direto com a luz solar, pelo que, por exemplo, a exposição ao sol num ambiente interior, junto a uma janela, ou dentro do carro não contribui para esta produção, uma vez que o vidro bloqueia completamente a passagem dos raios UVB.1
Existem ainda outros fatores que podem limitar a exposição da nossa pele à luz do sol, nomeadamente1,2,5:
- níveis altos de poluição;
- uso de protetor solar (quando bem aplicado, o protetor solar diminui a produção de vitamina D em 90%);
- uso de roupas que cobrem a maior parte do corpo (por exemplo, uso de roupas compridas, por motivos religiosos).
Assim, tendo em conta os vários fatores que podem contribuir para dificultar a produção de vitamina D pelo nosso organismo, é muito importante obter esta vitamina também por outras vias, nomeadamente, pela dieta.2
Quais os alimentos com Vitamina D?
Existem poucos alimentos que contenham vitamina D na sua forma natural (ou seja, alimentos aos quais esta vitamina não é adicionada).5 Entre eles, encontramos5:
| Alimento | Quantidade | Percentagem do valor diário recomendado (para ser considerado uma boa fonte de certo nutriente, um alimento deve apresentar mais de 20%)6 |
| Óleo de fígado de bacalhau | 1 colher de sopa | 170% |
| Truta | 85 gramas | 81% |
| Salmão | 85 gramas | 71% |
| Cogumelos brancos | ½ chávena | 46% |
| Sardinhas | 2 unidades | 6% |
| Ovo (gema) | 1 unidade (grande) | 6% |
| Fígado | 85 gramas | 5% |
| Atum | 85 gramas | 5% |
| Queijo cheddar | 42,5 gramas | 2% |
| Cogumelos portobello | ½ chávena | 1% |
| Peito de frango | 85 gramas | 1% |
Além destes alimentos, existem também outros aos quais a vitamina D pode ser adicionada, como poderá ser o caso do leite, dos iogurtes, de algumas bebidas vegetais ou dos cereais de pequeno-almoço.2,5 No entanto, a obtenção de doses adequadas de vitamina D por via exclusiva dos alimentos e/ou pela exposição à luz solar pode não ser fácil. Deste modo, nalguns casos, a toma de suplementos alimentares desta vitamina poderá ser aconselhada.2,5
Assim, caso sejamos intolerantes à lactose, é aconselhado ter uma conversa com o nosso médico sobre a forma adequada de garantir doses adequadas de vitamina D e de cálcio, de forma a perceber se será necessário ou não tomar suplementos de vitamina D.6 Estes suplementos existem à venda sob duas formulações: vitamina D2 e vitamina D3.1
Referências:
- Vitamin D [Internet]. Harvard T. H. Chan. 2012 [citado 26 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- Meeks S, Devje S. Vitamin D: Benefits, Sources, Deficiencies [Internet]. Healthline. 2022 [citado 26 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
- Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal [Internet]. 2010 [citado 29 de Janeiro de 2021];8(9):1777. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777
- Hodges JK, Cao S, Cladis DP, Weaver CM. Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients [Internet]. 28 de Março de 2019 [citado 19 de Outubro de 2021];11(4):718. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521087/
- Vitamin D [Internet]. National Institute of Health – Office of Dietary Supplements. [citado 26 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- What can I do if I have lactose intolerance? [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. [citado 26 de Janeiro de 2022]. Disponível em: https://www.niddk.nih.gov/-/media/Files/Digestive-Diseases/sec8-What_can_I_do_if_I_have_lactose_intolerance.pdf
