Guia para uma microbiota intestinal saudável (para intolerantes à lactose e não só…)

A par da dosagem de lactose ingerida (dependente não só da quantidade, mas também do tipo de produto consumido) e dos níveis de enzima lactase presentes no intestino delgado, a composição da microbiota intestinal é o terceiro fator que poderá influenciar a (in)tolerância à lactose de cada indivíduo.¹ Mas, afinal, em que consiste a microbiota intestinal, como é que ela está relacionada com a intolerância à lactose e o que podemos fazer para a manter saudável e equilibrada?

Ora, foi precisamente para esclarecer estas dúvidas que preparámos este guia não só dirigido a quem tem intolerância à lactose, mas também a todas as pessoas que só têm a beneficiar com a manutenção de uma microbiota intestinal saudável.

O que é e qual a composição da microbiota intestinal?

O nosso trato gastrointestinal é povoado por uma quantidade enorme de microorganismos (cerca de 100 biliões, uma quantidade 10 vezes maior do que a de células do corpo humano) divididos por aproximadamente 450 espécies.² Assim, o termo microbiota intestinal (ou flora intestinal) define o conjunto de bactérias, fungos, vírus e outros microorganismos que habitam o nosso intestino.^3,4

Nos últimos anos, a microbiota intestinal tem sido alvo de uma cada vez maior atenção por parte da comunidade médica e científica, uma vez que se tem vindo a concluir que esta desempenha um papel fundamental para a nossa saúde e bem-estar.^5,6 Tendo em conta que, ao longo da vida, pelo nosso sistema digestivo passam cerca de 60 toneladas de alimentos³, a microbiota acaba por desempenhar várias funções importantes, entre as quais^3,6:

a proteção contra agentes patogénicos (ou seja, que podem causar doenças);
a regulação do nosso sistema imunitário, ajudando-o a distinguir os agentes benignos dos agressores;
a degradação dos componentes tóxicos;
a produção, a partir dos alimentos ricos em fibra, de moléculas com múltiplos benefícios para a nossa saúde;
a facilitação da absorção de minerais, como o magnésio, o cálcio e o ferro.

Então, o que significa ter uma microbiota intestinal saudável? Um dos mais relevantes indicadores de uma microbiota saudável é a diversidade de espécies que se encontram no intestino. Essencialmente, o nosso intestino deve apresentar uma maior quantidade das popularmente chamadas “bactérias boas” (bacteroidetes) e menor quantidade de “bactérias más” (firmicutes).⁷

Como manter a microbiota intestinal saudável (em caso de intolerância à lactose e não só…)?

Uma das melhores formas de manter o equilíbrio da flora intestinal é a adoção de uma dieta rica em produtos de origem vegetal, nomeadamente alimentos ricos em hidratos de carbono e fibras, como é o caso da fruta, dos legumes, dos cereais integrais e das leguminosas.⁷ Também os produtos lácteos fermentados, como é o caso do iogurte e do kefir, que, por conterem bactérias vivas, podem contribuir para garantir a diversidade e equilíbro da microbiota intestinal.⁶

Neste sentido, apesar de muitas pessoas com intolerância à lactose optarem pela exclusão completa dos produtos lácteos da sua dieta, a verdade é que a lactose contribui para a abundância de espécies benéficas na microbiota intestinal (nomeadamente de Lactobacillus e Bifidobacterium), tendo ainda um papel na redução de microorganismos potencialmente patogénicos.⁸

Assim, salvo algumas exceções corretamente avaliadas pelo médico, em geral, não é aconselhável que pessoas diagnosticadas com intolerância à lactose deixem de todo de consumir leite e seus derivados, uma vez que vários estudos têm confirmado que a exposição do cólon à lactose conduz a alterações benéficas na composição da microbiota intestinal.^8,9

Sendo um facto que a fermentação da lactose não digerida, no cólon, pode conduzir à manifestação de sintomas por pessoas intolerantes à lactose, a verdade, por outro lado, é que este é um processo que também apresenta benefícios, pois o consumo regular de laticínios acaba por contribuir para a adaptação da microbiota intestinal, acabando por reduzir os sintomas da intolerância.¹ Assim, apesar de o consumo de lactose não contribuir para o aumento da atividade de lactase no intestino delgado (a enzima que permite a correta digestão da lactose), o cólon acaba por se adaptar a essa ingestão.¹⁰

Além dos laticínios fermentados , existem outros alimentos importantes para a manutenção de uma microbiota intestinal saudável, nomeadamente aqueles que são ricos em fibras, proteínas e gorduras vegetais (as proteínas e gorduras de origem animal poderão, pelo contrário, contribuir para o crescimento de “bactérias más”), polifenóis e vitaminas.⁷ Entre esses alimentos encontramos^7,11:

Alcachofras;
Amêndoas;
Amoras;
Aveia;
Brócolos;
Cacau;
Cebola;
Chá verde;
Ervilhas;
Espargos;
Feijão;
Framboesas;
Grão de bico;
Lentilhas;
Soja
Trigo;
Uvas (casca).

Referências:

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