A par da dosagem de lactose ingerida (dependente não só da quantidade, mas também do tipo de produto consumido) e dos níveis de enzima lactase presentes no intestino delgado, a composição da microbiota intestinal é o terceiro fator que poderá influenciar a (in)tolerância à lactose de cada indivíduo.1 Mas, afinal, em que consiste a microbiota intestinal, como é que ela está relacionada com a intolerância à lactose e o que podemos fazer para a manter saudável e equilibrada?
Ora, foi precisamente para esclarecer estas dúvidas que preparámos este guia não só dirigido a quem tem intolerância à lactose, mas também a todas as pessoas que só têm a beneficiar com a manutenção de uma microbiota intestinal saudável.
O que é e qual a composição da microbiota intestinal?
O nosso trato gastrointestinal é povoado por uma quantidade enorme de microorganismos (cerca de 100 biliões, uma quantidade 10 vezes maior do que a de células do corpo humano) divididos por aproximadamente 450 espécies.2 Assim, o termo microbiota intestinal (ou flora intestinal) define o conjunto de bactérias, fungos, vírus e outros microorganismos que habitam o nosso intestino.3,4
Nos últimos anos, a microbiota intestinal tem sido alvo de uma cada vez maior atenção por parte da comunidade médica e científica, uma vez que se tem vindo a concluir que esta desempenha um papel fundamental para a nossa saúde e bem-estar.5,6 Tendo em conta que, ao longo da vida, pelo nosso sistema digestivo passam cerca de 60 toneladas de alimentos3, a microbiota acaba por desempenhar várias funções importantes, entre as quais3,6:
- a proteção contra agentes patogénicos (ou seja, que podem causar doenças);
- a regulação do nosso sistema imunitário, ajudando-o a distinguir os agentes benignos dos agressores;
- a degradação dos componentes tóxicos;
- a produção, a partir dos alimentos ricos em fibra, de moléculas com múltiplos benefícios para a nossa saúde;
- a facilitação da absorção de minerais, como o magnésio, o cálcio e o ferro.
Então, o que significa ter uma microbiota intestinal saudável? Um dos mais relevantes indicadores de uma microbiota saudável é a diversidade de espécies que se encontram no intestino. Essencialmente, o nosso intestino deve apresentar uma maior quantidade das popularmente chamadas “bactérias boas” (bacteroidetes) e menor quantidade de “bactérias más” (firmicutes).7
Como manter a microbiota intestinal saudável (em caso de intolerância à lactose e não só…)?
Uma das melhores formas de manter o equilíbrio da flora intestinal é a adoção de uma dieta rica em produtos de origem vegetal, nomeadamente alimentos ricos em hidratos de carbono e fibras, como é o caso da fruta, dos legumes, dos cereais integrais e das leguminosas.7 Também os produtos lácteos fermentados, como é o caso do iogurte e do kefir, que, por conterem bactérias vivas, podem contribuir para garantir a diversidade e equilíbro da microbiota intestinal.6
Neste sentido, apesar de muitas pessoas com intolerância à lactose optarem pela exclusão completa dos produtos lácteos da sua dieta, a verdade é que a lactose contribui para a abundância de espécies benéficas na microbiota intestinal (nomeadamente de Lactobacillus e Bifidobacterium), tendo ainda um papel na redução de microorganismos potencialmente patogénicos.8
Assim, salvo algumas exceções corretamente avaliadas pelo médico, em geral, não é aconselhável que pessoas diagnosticadas com intolerância à lactose deixem de todo de consumir leite e seus derivados, uma vez que vários estudos têm confirmado que a exposição do cólon à lactose conduz a alterações benéficas na composição da microbiota intestinal.8,9
Sendo um facto que a fermentação da lactose não digerida, no cólon, pode conduzir à manifestação de sintomas por pessoas intolerantes à lactose, a verdade, por outro lado, é que este é um processo que também apresenta benefícios, pois o consumo regular de laticínios acaba por contribuir para a adaptação da microbiota intestinal, acabando por reduzir os sintomas da intolerância.1 Assim, apesar de o consumo de lactose não contribuir para o aumento da atividade de lactase no intestino delgado (a enzima que permite a correta digestão da lactose), o cólon acaba por se adaptar a essa ingestão.10
Além dos laticínios fermentados , existem outros alimentos importantes para a manutenção de uma microbiota intestinal saudável, nomeadamente aqueles que são ricos em fibras, proteínas e gorduras vegetais (as proteínas e gorduras de origem animal poderão, pelo contrário, contribuir para o crescimento de “bactérias más”), polifenóis e vitaminas.7 Entre esses alimentos encontramos7,11:
- Alcachofras;
- Amêndoas;
- Amoras;
- Aveia;
- Brócolos;
- Cacau;
- Cebola;
- Chá verde;
- Ervilhas;
- Espargos;
- Feijão;
- Framboesas;
- Grão de bico;
- Lentilhas;
- Soja
- Trigo;
- Uvas (casca).
Referências:
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