Saúde e bem-estar com intolerância à lactose

A par da dosagem de lactose ingerida (dependente não só da quantidade, mas também do tipo de produto consumido) e dos níveis de enzima lactase presentes no intestino delgado, a composição da microbiota intestinal é o terceiro fator que poderá influenciar a (in)tolerância à lactose de cada indivíduo.¹ Mas, afinal, em que consiste a microbiota intestinal, como é que ela está relacionada com a intolerância à lactose e o que podemos fazer para a manter saudável e equilibrada? 

Ora, foi precisamente para esclarecer estas dúvidas que preparámos este guia não só dirigido a quem tem intolerância à lactose, mas também a todas as pessoas que só têm a beneficiar com a manutenção de uma microbiota intestinal saudável.

O que é e qual a composição da microbiota intestinal?

O nosso trato gastrointestinal é povoado por uma quantidade enorme de microorganismos (cerca de 100 biliões, uma quantidade 10 vezes maior do que a de células do corpo humano) divididos por aproximadamente 450 espécies.² Assim, o termo microbiota intestinal (ou flora intestinal) define o conjunto de bactérias, fungos, vírus e outros microorganismos que habitam o nosso intestino.^3,4

Nos últimos anos, a microbiota intestinal tem sido alvo de uma cada vez maior atenção por parte da comunidade médica e científica, uma vez que se tem vindo a concluir que esta desempenha um papel fundamental para a nossa saúde e bem-estar.^5,6 Tendo em conta que, ao longo da vida, pelo nosso sistema digestivo passam cerca de 60 toneladas de alimentos³, a microbiota acaba por desempenhar várias funções importantes, entre as quais^3,6:

• a proteção contra agentes patogénicos (ou seja, que podem causar doenças);
• a regulação do nosso sistema imunitário, ajudando-o a distinguir os agentes benignos dos agressores;
• a degradação dos componentes tóxicos;
• a produção, a partir dos alimentos ricos em fibra, de moléculas com múltiplos benefícios para a nossa saúde;
• a facilitação da absorção de minerais, como o magnésio, o cálcio e o ferro.

Então, o que significa ter uma microbiota intestinal saudável? Um dos mais relevantes indicadores de uma microbiota saudável é a diversidade de espécies que se encontram no intestino. Essencialmente, o nosso intestino deve apresentar uma maior quantidade das popularmente chamadas “bactérias boas” (bacteroidetes) e menor quantidade de “bactérias más” (firmicutes).⁷

Como manter a microbiota intestinal saudável (em caso de intolerância à lactose e não só…)?

Uma das melhores formas de manter o equilíbrio da flora intestinal é a adoção de uma dieta rica em produtos de origem vegetal, nomeadamente alimentos ricos em hidratos de carbono e fibras, como é o caso da fruta, dos legumes, dos cereais integrais e das leguminosas.⁷ Também os produtos lácteos fermentados, como é o caso do iogurte e do kefir, que, por conterem bactérias vivas, podem contribuir para garantir a diversidade e equilíbro da microbiota intestinal.⁶

Neste sentido, apesar de muitas pessoas com intolerância à lactose optarem pela exclusão completa dos produtos lácteos da sua dieta, a verdade é que a lactose contribui para a abundância de espécies benéficas na microbiota intestinal (nomeadamente de Lactobacillus e Bifidobacterium), tendo ainda um papel na redução de microorganismos potencialmente patogénicos.⁸

Assim, salvo algumas exceções corretamente avaliadas pelo médico, em geral, não é aconselhável que pessoas diagnosticadas com intolerância à lactose deixem de todo de consumir leite e seus derivados, uma vez que vários estudos têm confirmado que a exposição do cólon à lactose conduz a alterações benéficas na composição da microbiota intestinal.^8,9

Sendo um facto que a fermentação da lactose não digerida, no cólon, pode conduzir à manifestação de sintomas por pessoas intolerantes à lactose, a verdade, por outro lado, é que este é um processo que também apresenta benefícios, pois o consumo regular de laticínios acaba por contribuir para a adaptação da microbiota intestinal, acabando por reduzir os sintomas da intolerância.¹ Assim, apesar de o consumo de lactose não contribuir para o aumento da atividade de lactase no intestino delgado (a enzima que permite a correta digestão da lactose), o cólon acaba por se adaptar a essa ingestão.¹⁰

Além dos laticínios fermentados , existem outros alimentos importantes para a manutenção de uma microbiota intestinal saudável, nomeadamente aqueles que são ricos em fibras, proteínas e gorduras vegetais (as proteínas e gorduras de origem animal poderão, pelo contrário, contribuir para o crescimento de “bactérias más”), polifenóis e vitaminas.⁷ Entre esses alimentos encontramos^7,11:

• Alcachofras;
• Amêndoas;
• Amoras;
• Aveia;
• Brócolos;
• Cacau;
• Cebola;
• Chá verde;
• Ervilhas;
• Espargos;
• Feijão;
• Framboesas;
• Grão de bico;
• Lentilhas;
• Soja
• Trigo;
• Uvas (casca).

Referências:

1. Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut [Internet]. 1 de Novembro de 2019 [citado 24 de Fevereiro de 2022];68(11):2080–91. Disponível em: https://gut.bmj.com/content/68/11/2080
2. Hoover DG. Bifidobacterium. Em: Batt CA, Tortorello ML, editores. Encyclopedia of Food Microbiology (Second Edition) [Internet]. Oxford: Academic Press; 2014 [citado 24 de Fevereiro de 2022]. p. 216–22. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123847300000331 
3. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J [Internet]. 1 de Junho de 2017 [citado 24 de Fevereiro de 2022];474(11):1823–36. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433529/
4. Quigley EMM. Gut Bacteria in Health and Disease. Gastroenterol Hepatol (N Y) [Internet]. Setembro de 2013 [citado 7 de Julho de 2021];9(9):560–9. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/
5. Dix M, Sethi S. What’s an Unhealthy Gut? How Gut Health Affects You [Internet]. Healthline. 2020 [citado 1 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/gut-health 
6. Information About Gut Microbiota [Internet]. Gut Microbiota for Health. [citado 7 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/about-gut-microbiota-info/
7. Kahleova H, Rembert E, Goldstein D, Elliott P, Nowak A, Barnard N. Guide to the Gut Microbiota [Internet]. Anderson L, Keevican M, editores. Washington: Physicians Comitee for Responsible Medicine; 2019 [citado 27 de Julho de 2021]. Disponível em: https://p.widencdn.net/0jepyj/Guide-to-the-Gut-Microbiota
8. Starz E, Wzorek K, Folwarski M, Kaźmierczak-Siedlecka K, Stachowska L, Przewłócka K, et al. The Modification of the Gut Microbiota via Selected Specific Diets in Patients with Crohn’s Disease. Nutrients [Internet]. Julho de 2021 [citado 24 de Fevereiro de 2022];13(7):2125. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2125
9. Burton KJ. Lactose digestion and the implications on the gut microbiota. PIPETTE – SWISS LABORATORY MEDICINE [Internet]. Dezembro de 2018 [citado 24 de Fevereiro de 2022];(6). Disponível em: https://www.sulm.ch/pipette_magazin/files/pipette/2018-06/pipette_6-2018-010_K-Burton_Lactose-digestion-and-the-implications-on-the-gut-microbiota.pdf
10. Forsgård RA. Lactose digestion in humans: intestinal lactase appears to be constitutive whereas the colonic microbiome is adaptable. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 1 de Agosto de 2019 [citado 24 de Fevereiro de 2022];110(2):273–9. Disponível em: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz104 
11. Robertson R. 10 Ways to Improve Your Gut Bacteria, Based on Science [Internet]. Healthline. 2016 [citado 27 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria