Guia para escolher queijos sem lactose (ou com pouca…)

O queijo costuma ser indicado como um dos alimentos que os intolerantes à lactose têm mais saudades. Por isso, a tentação de procurar, nas lojas e supermercados, queijos sem lactose (ou melhor, produtos que contenham na sua embalagem menções como “zero lactose” ou “sem lactose”) pode ser grande. No entanto, nem todos os tipos de queijo contêm o mesmo teor de lactose, por isso, neste artigo, vamos ajudar os amantes de queijo que lidam com esta intolerância alimentar.

O queijo tem lactose?

A transformação do leite em queijo envolve complexas alterações químicas, bioquímicas e microbiológicas. Este processo de produção do queijo é determinante para estabelecer as caraterísticas de cada variedade de queijo, nomeadamente o seu teor de lactose.¹

A primeira etapa do fabrico de queijo consiste na transformação do leite em queijo fresco (ou não curado). É nesta fase preliminar que a lactose é fermentada e transformada em ácido lático. Além disso, durante o processo de produção do queijo, os componentes líquidos do leite (onde se encontra a lactose em solução) são separados dos seus componentes sólidos, fazendo com que apenas uma fração muito residual da lactose presente no leite seja retida pelo queijo.¹

Se, por si só, este processo já faz do queijo um alimento lácteo com baixo teor de lactose, o processo de maturação pelo qual grande parte dos tipos de queijo passa permite que as bactérias naturalmente presentes decomponham a lactose restante.^1,2

Em suma, o queijo é, naturalmente, um produto com baixo teor em lactose, o que significa que poderá ser tolerado por pessoas intolerantes à lactose. No entanto, tal como em qualquer outra situação, a melhor solução será cada pessoa testar a reação do seu organismo ao seu consumo e perceber que tipos de queijo consegue tolerar sem manifestar sintomas e quais os que deve evitar.³

Queijo: um guia para intolerantes à lactose

Antes de apresentarmos a lista dos tipos de queijo que podem ou não ser consumidos por quem tem intolerância à lactose, deixamos aqui cinco factos sobre a digestão do queijo que podem ser úteis na hora da escolha^3,4:

Os queijos mais gordos têm, normalmente, menos lactose;
Quanto mais tempo de maturação o queijo tiver, menos lactose terá, podendo mesmo ser livre de lactose;
Os queijos feitos a partir de leite de cabra, bem como queijos com fermentos lácticos na sua composição, tendem a ser mais facilmente digeridos;
Pelo contrário, queijos aos quais tenham sido adicionado soro do leite contêm, geralmente, maior teor de lactose;
A digestão do queijo por pessoas intolerantes à lactose poderá ser facilitada se o ingerirmos em pequenas doses e o acompanharmos com outros alimentos.

Vejamos, agora, quais os tipos de queijo que podem fazer parte da lista de compras das pessoas intolerantes à lactose, quais não podem, de todo, ali entrar e quais podem ser incluídos, desde que tenhamos alguma atenção aos rótulos.

Queijos sem lactose (ou com pouca…)

Tal como acima referimos, a maior parte dos queijos maturados não contém lactose ou contém uma quantidade tão mínima que, em princípio, não provocará sintomas a pessoas intolerantes à lactose.⁵ Entre esses tipos de queijo encontramos:

Camembert: costuma ser um queijo bem tolerado por quem é intolerante à lactose, devido à sua alta percentagem de gordura (45% a 50%) e ao tempo mínimo de maturação de dois meses;³
Cheddar: é um tipo de queijo elaborado a partir de um processo particular que pode durar meses ou mesmo anos – o chamado cheddaring -, o que faz dele um queijo com muito baixo ou mesmo nulo teor de lactose;³
Flamengo: o queijo mais consumido em Portugal é também naturalmente isento de lactose;⁴
Gouda: o seu processo de produção inclui uma etapa de lavagem do coalho, o que diminui a percentagem de lactose⁶;
Gruyère: a lactose é completamente transformada em ácido lático, sendo, por isso, um queijo zero lactose;³
Queijos maturados italianos (por ex.: Gorgonzola, Pecorino Romano): o seu teor de lactose – <0,1 gramas de lactose por 100 gramas – faz com que se possa considerar este queijo tipicamente italiano como um produto naturalmente livre de lactose.⁷

Queijos com pouca lactose, mas…

Quanto a dois dos tipos de queijo mais populares, sobretudo para uso culinário, é preciso ter alguma atenção à lista de ingredientes, para que possam ser consumidos em segurança por pessoas intolerantes à lactose³:

Mozzarella: apesar de ser um queijo muito fresco, ou seja, que não passa por um processo de maturação, o verdadeiro mozzarella, ou seja, aquele feito a partir de leite de búfala a partir de métodos tradicionais, é, normalmente, tolerado por pessoas com dificuldades em digerir a lactose. No entanto, já não se pode dizer o mesmo no caso de o mozzarella ser feito a partir de leite de vaca, pelo que se torna necessário ler a lista de ingredientes antes de comprá-lo.
Parmigiano-Reggiano (parmesão): tal como acontece com o mozzarella, o verdadeiro Parmigiano-Reggiano tem uma quantidade de lactose inferior a 1 miligrama por 100 gramas de queijo, devido ao seu longo e lento processo de maturação. Porém, caso o Parmigiano não tenha o selo de Denominação de Origem Protegida (DOP), será melhor evitá-lo.

Queijos a evitar por pessoas intolerantes à lactose

Se é o processo de maturação que determina a decomposição da lactose iniciada na primeira etapa do fabrico – a transformação da lactose em ácido lático -, é fácil perceber como os queijos a evitar por quem tem dificuldades em digerir a lactose são aqueles que ficam prontos para consumo logo após o seu fabrico.¹ Alguns exemplos são^4,2,7,8:

Pecorino Toscano;
Queijo creme (é um dos tipos de queijo aos quais o soro do leite costuma ser adicionado como ingrediente);
Queijo fresco (damos nota de algumas opções sem lactose aqui);
Ricotta;
Requeijão.

Referências:

Kindstedt PS. The Basics of Cheesemaking. Microbiology Spectrum [Internet]. 31 de Outubro de 2013 [citado 3 de Dezembro de 2021];1(1):1.1.07. Disponível em: https://journals.asm.org/doi/10.1128/microbiolspec.CM-0002-2012
West H. 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose [Internet]. Healthline. 2017 [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose
11 quesos para intolerantes a la lactosa muy queseros [Internet]. Lactosa. 2018 [citado 3 de Dezembro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/11-quesos-aptos-intolerantes-la-lactosa-queseros/
Associação Portuguesa de Nutrição. Queijos, dos frescos aos curados [Internet]. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição; 2018 [citado 4 de Fevereiro de 2021]. (Coleção E-Books APN). Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/e-book_queijo_8.pdf
Tuure T, Korpela R. Lactose intolerance and low-lactose dairy products. Handbook of functional dairy products [Internet]. 2004 [citado 3 de Fevereiro de 2021];71–90. Disponível em: https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/20053034540
Dekker PJT, Koenders D, Bruins MJ. Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients [Internet]. 5 de Março de 2019 [citado 19 de Março de 2021];11(3). Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30841534/
Facioni MS, Dominici S, Marescotti F, Covucci R, Taglieri I, Venturi F, et al. Lactose Residual Content in PDO Cheeses: Novel Inclusions for Consumers with Lactose Intolerance. Foods [Internet]. 21 de Setembro de 2021 [citado 3 de Dezembro de 2021];10(9):2236. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8464992/
Lactose Intolerance — 14 Ways to Still Love Dairy [Internet]. WebMD. [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-dairy