Há séculos que o leite faz parte da dieta dos países europeus. No entanto, nos últimos anos, pelas mais variadas razões (seja por alergia ao leite de vaca, intolerância à lactose, seguimento de dietas livres de produtos de origem animal, entre outras), há cada vez mais pessoas a substituir o leite por alternativas vegetais, na sua dieta.1
Se, por um lado, os benefícios do leite – principalmente para a saúde óssea e cardiovascular – estão sobejamente estudados e comprovados, por outro lado, o impacto benéfico das bebidas vegetais na nossa saúde ainda necessita de mais estudos que o comprove. Por exemplo, embora algumas pessoas justifiquem o consumo de bebidas vegetais com a tentativa de adoção de um estilo de vida mais saudável, não existe evidência científica que comprove quaisquer benefícios da exclusão completa dos produtos lácteos.1
Assim, e porque a substituição dos laticínios por alternativas de origem vegetal é comum entre quem tem intolerância à lactose, preparámos um guia com respostas a dúvidas comuns, para compreender as diferenças entre o leite e as bebidas vegetais, com o objetivo de auxiliar quem está a pensar em fazer esta substituição a tomar uma decisão mais consciente e informada.
7 perguntas e respostas sobre leite e bebidas vegetais
1. Quais as diferenças entre leite normal e sem lactose?
O leite sem lactose foi uma das soluções encontradas pela indústria dos laticínios para ajudar quem é intolerante a este açúcar natural do leite a continuar a consumir, através dele, doses adequadas de cálcio e proteínas de alto valor.2
Assim, a única diferença entre leite normal e sem lactose é que, a este último, é adicionada enzima lactase, de modo a que a lactose já chegue ao intestino dos consumidores decomposta.2 Deste modo, o leite sem lactose tem as mesmas propriedades nutricionais do tradicional, tendo exatamente as mesmas aplicações culinárias.3,4
2. O leite e as bebidas vegetais têm as mesmas propriedades?
Quando comparadas com o leite de vaca – e apesar de terem uma quantidade menor de gorduras saturadas e de não conterem colesterol – as bebidas vegetais têm, geralmente, quantidades muito menores de proteínas, vitaminas e minerais.2,5 Assim – e embora existam bebidas vegetais enriquecidas com certas vitaminas e minerais, a verdade é que muitos dos nutrientes naturalmente presentes no leite não fazem parte da composição da maioria das alternativas vegetais.1
Entre os nutrientes que encontramos naturalmente presentes no leite e ausentes nas bebidas vegetais estão o iodo, um micronutriente que contribui para a função cognitiva, a função da tiróide, a saúde da pele e o crescimento das crianças, e a vitamina B12 (que é, por vezes, adicionada nalgumas receitas de bebidas vegetais).1
3. Como são produzidas as bebidas vegetais?
As bebidas vegetais podem ser produzidas a partir de cereais (como a aveia ou o arroz), leguminosas (soja e ervilha, por exemplo), frutos secos (amêndoa, noz, avelã, caju, coco, etc.) ou outros ingredientes de origem vegetal. Após o pré-tratamento destes ingredientes (descasque, hidratação, …) e da aplicação de métodos de extração (como o uso de temperaturas elevadas ou enzimas), o material resultante (as partículas dos ingredientes de origem) é suspenso em água, de forma a obter-se uma aparência semelhante à do leite. De seguida, de forma a adicionar sabor e textura ao produto final, são frequentemente utilizados aditivos como aromatizantes, adoçantes, sal, óleos, entre outros.1
Deste modo, ao contrário do leite animal, que é um produto natural – ou seja, o único ingrediente utilizado na sua produção é o próprio leite, que é apenas sujeito a tratamentos como o UHT (ultra-high temperature) ou a pasteurização, para fins de segurança alimentar – as bebidas vegetais são produtos manufaturados.1
4. As bebidas vegetais contêm cálcio?
O seu alto teor em cálcio é o que faz com que o consumo de leite seja recomendado pelas autoridades de saúde de vários países. Pelo contrário, originalmente, as bebidas vegetais não contêm cálcio. Porém, a maior parte destes produtos são enriquecidos com este mineral, fazendo com que a quantidade de cálcio presente seja equivalente à do leite de vaca. Isto não significa, contudo, que ambos sejam absorvidos da mesma forma pelo nosso organismo, uma vez que a absorção do cálcio presente nas bebidas vegetais depende da restante composição nutricional do produto.1
5. Qual a bebida vegetal mais parecida ao leite de vaca?
Para responder a esta questão, é necessário olhar para a quantidade e qualidade das proteínas contidas em cada fórmula. Assim, a bebida vegetal de soja é aquela que apresenta o teor proteico mais próximo do leite de vaca.1,5
6. Quais as diferenças entre os vários produtos, em termos de açúcar?
Uma das conclusões geralmente retiradas por quem substitui o leite normal por leite sem lactose é que este tem um sabor mais doce, o que é verdade. No entanto, isto não significa que lhe tenha sido adicionado açúcar.3 Esta diferença de sabor justifica-se pelo processo de decomposição da lactose (açúcar natural), que faz do leite sem lactose 2% mais doce do que o leite tradicional.2 Por sua vez, a maior parte das bebidas vegetais contêm açúcares ou outros adoçantes adicionados.1
7. É seguro substituir completamente o leite por bebidas vegetais?
É necessária mais investigação para estudar como é que os produtos lácteos podem ser substituídos por alternativas vegetais, de modo a assegurar o consumo de doses adequadas de cálcio.2 Sabe-se já, contudo, que, no caso das crianças, esta substituição poderá ter um impacto significativo no seu crescimento2, pelo que as bebidas vegetais não devem ser introduzidas na dieta das crianças, como substitutas dos produtos lácteos, antes dos dois anos de idade.5
Referências:
- Walsh MC, Gunn C. Non-dairy milk substitutes: Are they of adequate nutritional composition? Em: Givens DI, editor. Milk and Dairy Foods [Internet]. Academic Press; 2020 [citado 29 de Dezembro de 2021]. p. 347–69. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128156032000139
- Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med [Internet]. 26 de Junho de 2020 [citado 2 de Fevereiro de 2021];18(1):260. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1186/s12967-020-02429-2
- Link R. Lactose-Free Milk: How Does It Differ From Regular Milk? [Internet]. Healthline. 2018 [citado 9 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/lactose-free-milk
- Soy intolerante a la lactosa: ¿qué puedo comer? [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. 2020 [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/soy-intolerante-a-la-lactosa-que-puedo-comer/
- Ratajczak AE, Zawada A, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Bone? Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis. Nutrients [Internet]. 17 de Abril de 2021 [citado 27 de Dezembro de 2021];13(4):1329. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8072827/
