Dicas para conviver com a intolerância à lactose

Antes de mais, é importante perceber que a intolerância à lactose não é uma condição grave, apesar de poder ser muito incómoda. No entanto, a lactose é um açúcar presente em inúmeros produtos consumidos todos os dias, em todo o mundo. Sendo uma bebida com vários nutrientes benéficos para o organismo humano, o leite contém proteínas, gordura, cálcio (quase 30% da dose diária recomendada), vitamina D, vitamina B12 (somente encontrada em produtos de origem animal, como carne de vaca), potássio, fósforo, selénio, entre outros. 

Embora recomendado por associações médicas e de saúde, o consumo de leite pode ter consequências na digestão. Dados indicam que somente ⅓ da população mundial tem capacidade de digerir o leite (lactose). Esta estatística relaciona-se com a intolerância à lactose que geralmente aparece após a ingestão de alimentos com este açúcar. A intolerância à lactose pode desencadear sintomas com severidade proporcional ao grau de intolerância da pessoa e à quantidade de lactose ingerida, como inchaço ou desconforto abdominal, diarreia ou vómitos.

Tendo em conta que mais de metade da população, de todo o mundo, não consegue ingerir leite sem manifestar sintomas de intolerância, o mercado dos laticínios teve de acompanhar esta evolução, arranjando soluções para eliminar este dissacarídeo da alimentação. Foi assim mesmo que surgiu uma série de produtos sem lactose, como leite, iogurtes, queijos, etc. No entanto, a lactose está presente em vários outros alimentos que provavelmente nem imaginamos: carnes processadas – tais como salsichas e hambúrgueres – alguns refrigerantes, cerveja e produtos de pastelaria, onde a lactose é utilizada para escurecer o pão e bolos, por exemplo.

Assim, deixamos de seguida algumas dicas para conviver com a intolerância à lactose.

Dica 1: Estar atento aos rótulos dos produtos

Um dos primeiros passos a ter em conta para uma vida sem lactose é ter atenção aos rótulos dos alimentos no supermercado. Nem todos os produtos com lactose têm a mesma quantidade deste açúcar, o que em muito influencia a forma como afetam o organismo. Isto significa que alimentos como alguns queijos – duros, suíço, parmesão, cheddar, entre outros – manteiga, iogurte ou kefir poderão ser mais bem tolerados do que leite ou whey, que tem soro de leite (muito usado por desportistas como fonte de proteína).

Assim, pode não ser necessário eliminar completamente a lactose da alimentação, mas sim ter mais cuidado com o que se come. Saber ler os rótulos e procurar pela expressão “contém lactose” nas embalagens é já meio caminho. Há ainda outros ingredientes na composição de um produto aos quais devemos tomar atenção, pois significam que o mesmo pode conter lactose, tais como “açúcares e gorduras de leite”, “coalho” ou “soro lácteo ou em pó”.

Dica 2: Ganhar o gosto pela cozinha

Cozinhar em casa traz uma segurança renovada. Seja porque começaram um novo regime alimentar ou porque sofrem de alergias ou intolerâncias específicas, confecionar as próprias refeições é a forma mais segura de saber o que estamos a comer, já que sabemos exatamente o que o prato contém, ao contrário do que acontece no restaurante ou refeições pré-congeladas.

Dica 3: Consumir produtos com lactose juntamente com outros alimentos

Estudos revelam que o ser humano consegue digerir o equivalente a cerca de 240 ml de leite (ou 12g de lactose ao longo do dia)⁵ sem manifestar sintomas de intolerância, especialmente quando consumido em conjunto com outros alimentos. Por esta razão, lembrem-se de acompanhar o copo de leite com uma torrada, bolachas ou cereais. Se aquilo de que realmente sentem falta é queijo ou iogurte, experimentem pequenas doses diárias e avaliem o efeito que a ingestão tem no organismo. Talvez não seja necessário eliminar completamente a lactose da alimentação!

Dica 4: Consumir alimentos ricos em vitamina B12 e cálcio

O leite – com lactose – tem vários componentes importantes para o organismo humano, sendo um deles a vitamina B12, somente encontrada em produtos de origem animal.² Ao eliminar completamente a lactose da alimentação, pode surgir a necessidade de compensar a ausência da vitamina B12 normalmente obtida através dos produtos lácteos, cuja carência pode desencadear anemia e problemas de cariz neurológico. Esta vitamina só está presente em alimentos como produtos lácteos, carne, ovos, peixe e marisco.¹ 

Era hábito dizer-se às crianças que tinham de beber leite para crescer, uma crença baseada no facto de o leite ser rico em cálcio, mineral essencial para o desenvolvimento e fortalecimento da estrutura dos ossos. É também importante para a coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos. No entanto, não é só no leite que existe cálcio. Optem por vegetais de folha verde-escura (couve portuguesa, brócolos, espinafres, agrião), leguminosas (feijões), frutos secos (por exemplo figos) e produtos à base de soja enriquecidos com cálcio.

Referências

1. Allen LH. Vitamin B-12. Advances in Nutrition [Internet]. 1 de Janeiro de 2012 [citado 8 de Julho de 2021];3(1):54–5. Disponível em: https://academic.oup.com/advances/article/3/1/54/4644546
2. Kubala J. 5 Proven Health Benefits of Milk [Internet]. Healthline. 2018 [citado 8 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits
3. Study reveals lactose tolerance happened quickly in Europe [Internet]. ScienceDaily. [citado 26 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2020/09/200903114212.htm
4.  Lactose intolerance [Internet]. nhs.uk. 2018 [citado 8 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/lactose-intolerance/
5. Lomer MCE, Parkes GC, Sanderson JD. Review article: lactose intolerance in clinical practice – myths and realities. Alimentary Pharmacology & Therapeutics [Internet]. 2008 [citado 2 de Fevereiro de 2021];27(2):93–103. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2036.2007.03557.x
6. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal [Internet]. 2010 [citado 29 de Janeiro de 2021];8(9):1777. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777
7. Dekker PJT, Koenders D, Bruins MJ. Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients [Internet]. 5 de Março de 2019 [citado 19 de Março de 2021];11(3). Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30841534/
8. Claves para afrontar la intolerancia a la lactosa [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. 2020 [citado 2 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/claves-para-afrontar-la-intolerancia-a-la-lactosa/
9. Direção-Geral da Saúde. Cálcio [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/calcio/