Saúde e bem-estar com intolerância à lactose

Conviver com a intolerância à lactose pode parecer um desafio complicado de gerir. Mas existem cada vez mais formas de evitar os sintomas e encontrar um balanço perfeito para conviver com este distúrbio digestivo e aliviar os sintomas que podem estar adjacentes à intolerância à lactose.

Viver de forma saudável e com cuidados é sempre importante para dar a melhor resposta a este problema, mas, por vezes, uma determinada refeição ou um ligeiro descuido podem dificultar esta gestão e resultar em sintomas desconfortáveis – como gases, cólicas, inchaço e/ou dor abdominal e diarreia.¹

Assim, procurando encontrar formas de resposta eficazes para esta questão, deixamos, de seguida, algumas dicas que podem ajudar a aliviar eventuais crises de intolerância à lactose. No entanto, é importante reforçar que todas estas dicas não devem anular o acompanhamento do médico e/ou nutricionista, os profissionais indicados para orientar a dieta de uma pessoa intolerante à lactose, no sentido de garantir a correta ingestão de todos os nutrientes essenciais.²

O que fazer numa crise de intolerância à lactose?

Quando uma pessoa intolerante à lactose consome uma quantidade deste açúcar natural maior do que aquela que o seu organismo consegue digerir, é normal que o corpo comece a manifestar sintomas gastrointestinais cerca de 30 minutos e até duas horas após essa ingestão. Estes sintomas podem alastrar-se até 48 horas, dependendo do tempo que o organismo demorar a libertar-se totalmente da lactose que não conseguiu digerir.^3,4

A importância da hidratação numa crise de intolerância à lactose

Há algumas práticas que podemos adotar para aliviar os sintomas, sendo o mais importante a hidratação: a água é fundamental para manter o bom funcionamento do organismo e dar-lhe capacidade de resposta aos sintomas da intolerância à lactose. Aumentar o consumo de água é ainda mais importante quando a intolerância à lactose nos causa diarreia, de modo a evitar o risco de desidratação.⁵ 

O chá pode também ser uma boa opção, nomeadamente, em caso de flatulência (sendo os chás de hortelã-pimenta e de camomila os que mais podem contribuir para o alívio deste sintoma).⁶

Assim, durante uma crise de intolerância à lactose recomenda-se a ingestão de, pelo menos, 10 copos de água e/ou chá por dia.⁷

Alimentos: o que consumir e o que evitar?

Quando o nosso sistema gastrointestinal já está desequilibrado, o ideal é evitar alimentos que agravem a situação e, por outro lado, consumir outros que ajudem a repor o equilíbrio. Assim, os alimentos que fazem parte da dieta BRAT (ou seja, bananas, arroz, maçãs e torradas) podem contribuir para aliviar os sintomas, principalmente a diarreia, devido à sua capacidade de modelar as fezes.⁸ Por outro lado, os laticínios são de evitar até que nos vejamos livres dos sintomas de intolerância à lactose.^9,10

Exercício físico, uma ajuda eficaz

Sendo frequente que a lactose não digerida cause inchaço abdominal, devido à formação excessiva de gases, movimentarmo-nos é uma boa forma de ajudar o nosso organismo a libertá-los. Estamos a falar, por exemplo, de realizar uma caminhada após as refeições, de fazer um passeio de bicicleta ou, em alternativa (ou até como complemento), de praticar algumas posições de yoga (sugerimos algumas, aqui).^11,12

Cuidados a ter para evitar uma crise de intolerância à lactose

Se há situação em que o provérbio “mais vale prevenir do que remediar” se aplica na perfeição, a intolerância à lactose é uma delas. 

Como referimos neste artigo, qualquer intolerância alimentar tem algum impacto no estilo de vida de quem com ela convive. No entanto, ter alguns cuidados (nomeadamente na hora da ida às compras ou de comer fora de casa) pode ser um pequeno-grande passo para evitar sintomas desconfortáveis.

Além disso, é também extremamente importante conhecermos bem o nosso corpo, nomeadamente a quantidade de lactose (e/ou o tipo de laticínios) que ele consegue digerir corretamente, ou seja, sem provocar a tal crise de intolerância à lactose. Isto porque está provado que a maioria das pessoas intolerantes à lactose consegue digeri-la corretamente, até certas quantidades.¹³

De qualquer modo, terminamos este artigo reforçando a ideia com que o introduzimos: para nos ajudar a ajustar a nossa dieta à nossa (in)capacidade de digerir a lactose, bem como a assegurar que uma eventual eliminação de certos alimentos não compromete a ingestão de doses adequadas de certos nutrientes (como o cálcio, por exemplo, que é tão importante para a saúde óssea¹⁴), o melhor é contar com o aconselhamento de um profissional qualificado, como é o caso do médico ou nutricionista.¹⁵

Referências:

1. Primeras preguntas [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/la-intolerancia/primeras-preguntas/
2. Lactose Intolerance During Pregnancy [Internet]. American Pregnancy Association. 2018 [citado 17 de Março de 2021]. Disponível em: https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/lactose-intolerance-during-pregnancy-11869/
3. Symptoms & Causes of Lactose Intolerance | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. [citado 8 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/symptoms-causes
4. Sethi S. How Long Do Lactose Intolerance Symptoms Last? [Internet]. Healthline. 2020 [citado 8 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/how-long-do-lactose-intolerance-symptoms-last
5. Chavoustie CT, Brazier Y. Lactose intolerance: Symptoms, diagnosis, and treatment [Internet]. 2020 [citado 8 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/180120
6. DerSarkissian C. How to Treat Stomach Pain in Adults [Internet]. WebMD. [citado 2 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.webmd.com/first-aid/abdominal-pain-in-adults-treatment
7. King JE. Mayo Clinic on Digestive Health. Mayo Clinic; 2000. 208 p. 
8. Jones J, Gotter A. What to Eat When You Have Diarrhea: Foods to Eat and Avoid [Internet]. Healthline. 2021 [citado 2 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/what-to-eat-when-you-have-diarrhea
9. Khatri M. Why Am I Bloated? Causes of Stomach Bloating [Internet]. WebMD. [citado 31 de agosto de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-bloating-reasons
10. King JE. Mayo Clinic on Digestive Health. Mayo Clinic; 2000. 208 p.
11. Chavoustie CT, Cadman B. What home remedies can stop flatulence? [Internet]. 2020 [citado 26 de Maio de 2022]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321604
12. Bubnis D, Davis N. This Genius 5-Minute Workout Will Stop Your Bloating [Internet]. Healthline. 2018 [citado 31 de Agosto de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/exercise-for-bloating-and-gas