Quando olhamos para a roda dos alimentos, a fatia que aloja os laticínios é a quarta maior. Isto significa que, para ter uma alimentação equilibrada, é recomendado o consumo de 2 a 3 porções de laticínios por dia1.
Quando um médico ou nutricionista nos aconselha a retirar o leite da alimentação, este pode parecer, à primeira vista, um desafio complicado. As perguntas não param de surgir na nossa cabeça: “o que vou comer ao pequeno-almoço?”, “como vou fazer aquele gratinado de que gosto tanto?”, “vou continuar a ter uma alimentação equilibrada?”. Calma! Vamos dar algumas dicas.
Fazemos apenas, antes, uma advertência: eliminar por completo o leite da alimentação apenas deve ser uma opção quando é expressamente aconselhado por um profissional de saúde, pois, se não formos completamente intolerantes à lactose e a retirarmos da alimentação, o nosso organismo pode deixar de produzir por completo a enzima lactase, responsável pela digestão da lactose2.
Optar por alternativas sem lactose
Cada vez mais, o mercado oferece produtos a pensar em quem tem algum tipo de intolerância alimentar. Sendo a intolerância à lactose uma das mais comuns3, é fácil encontrar à venda versões sem lactose dos principais laticínios: leites, queijos, natas, iogurtes ou manteigas. Nestes produtos, a lactose é retirada, mantendo todas as propriedades nutritivas do leite de vaca.
Em alternativa, existem também gamas deste tipo de produtos com origem vegetal, isto é, sem leite animal na sua composição. As bebidas vegetais – mais conhecidas por “leites” – de arroz ou de aveia e as natas de soja são apenas alguns exemplos deste tipo de produtos4.
Qualquer uma destas alternativas pode fazer parte da nossa dieta e pode ser utilizada como substituto dos laticínios tradicionais, nas receitas culinárias5.
Reforçar alimentos ricos em cálcio e vitamina D
Se optarmos pelos produtos de origem vegetal como alternativa aos laticínios, devemos garantir que ingerimos diariamente quantidades adequadas de cálcio e também de vitamina D, uma vez que esta ajuda o organismo a absorver o cálcio.
Alimentos ricos em cálcio6:
- Vegetais de folha verde-escura (couve portuguesa, brócolos, espinafres, agrião)
- Leguminosas
- Frutos secos
- Produtos à base de soja
Alimentos ricos em vitamina D7:
- Peixes gordos (salmão, atum, cavala)
- Óleos de peixe
Referências Bibliográficas:
1 Direção-Geral da Saúde. Roda dos Alimentos [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. 2019 [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
2 Peligro de tomar leche SL cuando no eres intolerante [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. 2020 [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/peligro-de-tomar-leche-sl-cuando-no-eres-intolerante/
3 Kubala J. The 8 Most Common Food Intolerances [Internet]. Healthline. 2018 [citado 1 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/common-food-intolerances
4 Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med [Internet]. 26 de Junho de 2020 [citado 2 de Fevereiro de 2021];18(1):260. Disponível em: https://doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2
5 Soy intolerante a la lactosa: ¿qué puedo comer? [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. 2020 [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/soy-intolerante-a-la-lactosa-que-puedo-comer/
6 Direção-Geral da Saúde. Cálcio [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/calcio/
7 Direção-Geral da Saúde. Vitamina D [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/vitamina-d/
