Como prevenir gases ou cólicas?

As intolerâncias alimentares – entre as quais a intolerância à lactose se inclui – estão entre as causas mais comuns para as cólicas¹, isto é, dores abdominais que vão surgindo e desaparecendo e que passam sem necessidade de qualquer tratamento.² As cólicas associadas à intolerância à lactose localizam-se, geralmente, em volta do umbigo e na metade inferior da zona abdominal.³

O mesmo acontece com os gases. Quando o nosso sistema digestivo não tem capacidade de digerir a lactose que ingerimos, esta é fermentada pela microflora do cólon, o que leva à produção de hidrogénio, dióxido de carbono e metano, ou seja, à formação de gases⁴. Por sua vez, o excesso de gases poderá provocar-nos desconforto, inchaço e dor abdominal (ou seja, cólicas).

Os gases (e consequentes cólicas associadas) são, deste modo, causados pela passagem de alimentos não completamente digeridos dos intestino delgado para o cólon, pelo facto de ingerirmos alimentos que o nosso sistema digestivo leva muito tempo a digerir (o que explica o cheiro associado à flatulência).⁵ Assim, embora os gases nos possam causar algum embaraço, a verdade é que eles são parte natural do processo de digestão e significam que o nosso sistema digestivo está a funcionar corretamente.⁶

Quais as causas para os gases?

O nosso corpo produz gases por duas razões: a ingestão de ar em demasia e, como acima explicámos, a fermentação dos alimentos pelas bactérias do intestino grosso (nomeadamente, do cólon).⁷ Quanto à ingestão de ar, esta poderá estar relacionada com o facto de se comer demasiado rápido, mastigar pastilhas elásticas e fumar.⁶

Relativamente à dieta, embora o mesmo alimento possa não causar gases, da mesma forma, a todas as pessoas, existe um conjunto de alimentos que, normalmente, são mais propensos à formação de gases, nomeadamente^5,6,8:

legumes como brócolos, couve (em particular, couve-flor ou couve de Bruxelas) e cebola;
leguminosas (feijão e lentilhas, por exemplo);
frutas secas (em particular passas de uva e ameixa ou damasco secos);
alimentos ricos em amido, tais como batatas, massa, milho e derivados de trigo;
alimentos ricos em frutose ou que contenham o adoçante sorbitol, tais como sumos de fruta;
produtos lácteos;
bebidas gaseificadas, como refrigerantes e cerveja.

Como prevenir excesso de gases e cólicas

Agora que sabemos o que causa os gases (e as cólicas que daí resultam), é fácil perceber como podemos evitar o excesso de gases. No caso particular dos gases causados por intolerância à lactose, uma dieta de eliminação – isto é, a eliminação de todos os produtos com lactose da dieta e posterior reintrodução, de forma a perceber que produtos lácteos causam os sintomas – poderá ajudar.Além disso, poderá ser considerada a toma de suplementos enzimáticos (neste caso, de enzima lactase) para ajudar o intestino delgado a decompor a lactose, evitando que esta seja fermentada no cólon.⁶

Evitar os alimentos e bebidas que são mais propensos à formação excessiva de gases é também uma forma de a prevenir. Por outro lado, existe um conjunto de alimentos cuja probabilidade de nos causar gases é menor, tais como⁵:

carne;
peixe;
ovos;
vegetais como a courgette, a alface ou o tomate;
fruta, nomeadamente melão, frutos vermelhos, cerejas ou abacate;
pão sem glúten;
arroz.

Outros hábitos que podemos adotar no nosso dia a dia para a prevenção de gases e cólicas incluem^2,5,8:

Tomar as refeições calmamente e mastigar corretamente os alimentos, de boca fechada, evitando comer em andamento, por forma a minimizar a ingestão excessiva de ar;
Optar por refeições mais pequenas e mais frequentes;
Evitar as pastilhas elásticas;
Não fumar;
Evitar roupas justas, de forma a que, caso ocorra inchaço abdominal, nos sintamos mais confortáveis e evitemos que os gases se libertem livremente;
Praticar exercício físico regularmente, já que este ajuda o nosso sistema digestivo a movimentar-se, facilitando a digestão;
Beber bastante água (e, particularmente, chá de menta), evitando, dessa forma, a prisão de ventre e ajudando o sistema digestivo a funcionar corretamente.

Referências

Jacob D, Uttekar PS. How Do You Stop Stomach Cramps? [Internet]. MedicineNet. 2020 [citado 22 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.medicinenet.com/how_do_you_stop_stomach_cramps/article.htm
Weatherspoon D, Kahn A. Abdominal Pain [Internet]. Healthline. 2020 [citado 22 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/abdominal-pain
Mandl E. 5 Signs and Symptoms of Lactose Intolerance [Internet]. Healthline. 2018 [citado 19 de Março de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/lactose-intolerance-symptoms
Mattar R, de Campos Mazo DF, Carrilho FJ. Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and Experimental Gastroenterology [Internet]. 5 de Julho de 2012 [citado 15 de Março de 2021];5:113–21. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826639/
Sethi S, Blake K. Everything You Need to Know About Flatulence [Internet]. Healthline. 2012 [citado 22 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/gas-flatulence
Chavoustie CT, Cadman B. What home remedies can stop flatulence? [Internet]. 2020 [citado 22 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321604
Khatri M. The Digestive System and Gas [Internet]. WebMD. 2020 [citado 22 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/heartburn-gerd/gas-causes-treatments
Farting (flatulence) [Internet]. nhs.uk. 2017 [citado 22 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/flatulence/