A adoção de uma dieta equilibrada que contenha fontes de cálcio é fundamental para a manutenção de ossos saudáveis e para a prevenção de fraturas ósseas.1 Uma vez que os laticínios são a principal fonte de cálcio na nossa dieta, quem é intolerante à lactose poderá ter maior dificuldade em garantir a ingestão adequada deste mineral essencial.2 No entanto, existem algumas estratégias que quem não consegue digerir a lactose pode adotar para evitar a deficiência de cálcio.
Cálcio e intolerância à lactose
A intolerância à lactose pode aumentar a predisposição dos indivíduos para desenvolverem um défice de cálcio. No entanto, isto apenas se verifica em quem reduz ou elimina completamente o consumo de leite e produtos lácteos da sua dieta, pois nem o consumo de lactose nem o défice de lactase têm um impacto significativo na absorção de cálcio.3
Embora, geralmente, manter níveis adequados possa ser difícil para quem não consome laticínios3, a verdade é que existe uma ampla variedade de alimentos sem lactose ricos em cálcio, desde logo, os próprios laticínios sem lactose.4 Sim, porque, felizmente, a variedade deste tipo de produtos não pára de crescer, o que faz com que quem é intolerante à lactose não tenha de prescindir das propriedades nutricionais e dos benefícios do leite e seus derivados. Assim, ser intolerante à lactose não significa, necessariamente, retirar o leite da alimentação.5
Além disso, caso – com aconselhamento de um profissional de saúde (médico ou farmacêutico) – se chegue à conclusão que uma pessoa intolerante à lactose não consegue ingerir doses suficientes de cálcio apenas por via da alimentação, poderá também ser equacionada a toma de suplementos alimentares.2
Além das intolerâncias alimentares a alimentos ricos em cálcio (como é o caso da intolerância à lactose presente nos laticínios), outros fatores de risco para o desenvolvimento de um défice de cálcio são6:
- ingestão prolongada de uma dieta pobre em cálcio, sobretudo durante a infância;
- alterações hormonais (especialmente nas mulheres);
- toma de medicamentos que dificultam a absorção deste mineral;
- alguns fatores genéticos.
3 dicas para evitar a deficiência de cálcio
Além, obviamente, da ingestão de uma dieta rica em alimentos ricos em cálcio, há outras estratégias que quem é intoleranta à lactose pode adotar no seu dia a dia:
1. Consumir alimentos ricos em Vitamina D
A Vitamina D desempenha um papel fundamental para a manutenção de níveis adequados de cálcio, uma vez que aumenta a quantidade deste mineral que é absorvida pela corrente sanguínea, após a ingestão de alimentos ricos em cálcio.1,2,6 Assim – e apesar do contacto da nossa pele com a radiação solar promover a produção de vitamina D pelo nosso próprio corpo – existem alguns alimentos que contêm pequenas quantidades desta vitamina na sua composição, tais como1,6:
- peixes gordos (salmão e atum, por exemplo);
- ovos;
- cogumelos portobello;
- margarina;
- alimentos enriquecidos com esta vitamina.
2. Evitar o consumo de certas substâncias
Sal, cafeína, álcool e tabaco são substâncias a evitar, uma vez que1:
- a ingestão de grandes quantidades de sal promove a perda de cálcio;
- a toma de mais de 4 cafés por dia contribui para a diminuição da densidade mineral óssea;
- o álcool em excesso estimula a perda de cálcio;
- o tabaco leva à diminuição da quantidade de cálcio presente nos ossos.
A evicção destas substâncias não é apenas benéfica na prevenção da deficiência de cálcio, mas é-o, sobretudo, para a manutenção da nossa saúde e bem-estar gerais.
3. Praticar exercício físico regularmente
Esta é outra dica que não trará apenas vantagens no que diz respeito à manutenção da saúde óssea. Segundo a Organização Mundial da Saúde, “a atividade física é boa para o coração, o corpo e a mente”, pelo que é aconselhada a prática de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada ou vigorosa por semana.7
A prática regular de exercício físico contribui para a manutenção de músculos fortes, o que tem impacto na proteção da saúde óssea.1 Deste modo, não tendo um impacto diretamente relacionado com o cálcio, a prática de exercício físico é benéfica na parte do nosso corpo em que o cálcio tem efeito direto: os ossos.
Referências
- Calcium for bones- in a dairy free diet [Internet]. NHS Oxfordshire. 2015 [citado 19 de Outubro de 2021]. Disponível em: https://www.ouh.nhs.uk/osteoporosis/documents/calcium-for-dairyfree.pdf
- What People With Lactose Intolerance Need To Know About Osteoporosis [Internet]. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. 2018 [citado 19 de Outubro de 2021]. Disponível em: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/lactose-intolerance
- Hodges JK, Cao S, Cladis DP, Weaver CM. Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients [Internet]. 28 de Março de 2019 [citado 19 de Outubro de 2021];11(4):718. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521087/
- Link R. Lactose-Free Milk: How Does It Differ From Regular Milk? [Internet]. Healthline. 2018 [citado 9 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/lactose-free-milk
- Primeras preguntas [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/la-intolerancia/primeras-preguntas/
- Hypocalcemia: Causes, Symptoms, and Treatment [Internet]. Healthline. 2018 [citado 19 de Outubro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/calcium-deficiency-disease
- Organização Mundial da Saúde (OMS). Recomendações da OMS para atividade física e comportamento sedentário: Resumo [Internet]. Portugal: Programa Nacional Para a Promoção da Atividade Física (PNPAF), da Direção Geral da Saúde (DGS); 2020 [citado 19 de Outubro de 2021]. Disponível em: https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/ficheiros-externos-pnpaf/traducaopt_guidelinesoms20201.aspx
