Saúde e bem-estar com intolerância à lactose

O Cálcio e a Intolerância à Lactose

Hoje, queremos falar sobre o cálcio e a intolerância à lactose!

Uma preocupação que pode surgir para quem sofre de intolerância à lactose ou de alergia à proteína do leite é: como manter o consumo de cálcio indicado sem ingerir leite ou derivados?

No entanto, esta não é uma questão preocupante porque existem muitos outros alimentos que apresentam ótimas quantidades de cálcio e que, ao serem incluídos na tua dieta, vão fornecer a quantidade deste mineral que o organismo necessita.

Para saberes como incluir maiores quantidades de cálcio na tua dieta, sem adicionar muita gordura, consulta a nossa tabela abaixo:

Alimentos ricos em cálcio selecionados

AlimentosCálcio (mg)
Sardinha conserva em azeite450 mg
Bacalhau cozido (100g)46 mg
Salmão grelhado (100g)68 mg
Couve galega cozida (100g)260 mg
Laranja (1 unidade)55 mg
Grão de bico (100g)140 mg
Quinoa (100g)86-149 mg
Soja cozinhada (100g)82 mg
Tofu (100g)130 mg
Nabos cozidos (100g)13 mg
Figo seco (100g)240 mg
Amêndoas (100g)270 mg

Fontes: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge – INSA. 2018.
Vega-Gálvez A, et al. J Sci Food Agric. 2010 ec;90(15):2541-7. Gordillo-Bastidas et al., J Nutr Food Sci 2016, 6:3.

Assim, podemos perceber que, além do leite, temos à nossa disposição muitos mais alimentos que funcionam como fonte de cálcio. Importa notar que quem sofre de intolerância à lactose deve privilegiar o consumo de alguns destes alimentos, de forma a conseguir obter as quantidades de cálcio que o seu corpo necessita.

Por outro lado, esta é também uma excelente oportunidade para diversificares os teus hábitos alimentares!

Quais as necessidades de cálcio por idades?

O cálcio é necessário para que o coração, músculos e nervos possam funcionar corretamente e o sangue coagular. A falta de cálcio pode contribuir, significativamente, para o desenvolvimento da osteoporose. Para descobrires qual a quantidade de cálcio necessária ao bom funcionamento do teu corpo, consulta a tabela abaixo:

IdadeDose diária recomendada
0-6 meses200 mg
6-12 meses260 mg
1-3 anos700 mg
4-8 anos1,000 mg
9-13 anos1,300 mg
14-18 anos1,300 mg
19-30 anos1,000 mg
31-50 anos1,000 mg
51-70 anos (homens) 1,000 mg
51-70 anos (mulheres)1,200 mg
70 anos 1,200 mg
14-18 anos (gravidez)1,300 mg
19-50 anos (gravidez)1,000 mg

Fonte: “Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences”.

Concluindo, a melhor forma de manteres a tua dieta equilibrada é, sem dúvida, ter uma alimentação saudável e variada, consumindo frutas, verduras e alimentos integrais.

Esperemos que esta informação te tenha ajudado.

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