Hoje, queremos falar sobre o cálcio e a intolerância à lactose!
Uma preocupação que pode surgir para quem sofre de intolerância à lactose ou de alergia à proteína do leite é: como manter o consumo de cálcio indicado sem ingerir leite ou derivados?
No entanto, esta não é uma questão preocupante porque existem muitos outros alimentos que apresentam ótimas quantidades de cálcio e que, ao serem incluídos na tua dieta, vão fornecer a quantidade deste mineral que o organismo necessita.
Para saberes como incluir maiores quantidades de cálcio na tua dieta, sem adicionar muita gordura, consulta a nossa tabela abaixo:
Alimentos ricos em cálcio selecionados
| Alimentos | Cálcio (mg) |
| Sardinha conserva em azeite | 450 mg |
| Bacalhau cozido (100g) | 46 mg |
| Salmão grelhado (100g) | 68 mg |
| Couve galega cozida (100g) | 260 mg |
| Laranja (1 unidade) | 55 mg |
| Grão de bico (100g) | 140 mg |
| Quinoa (100g) | 86-149 mg |
| Soja cozinhada (100g) | 82 mg |
| Tofu (100g) | 130 mg |
| Nabos cozidos (100g) | 13 mg |
| Figo seco (100g) | 240 mg |
| Amêndoas (100g) | 270 mg |
Fontes: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge – INSA. 2018.
Vega-Gálvez A, et al. J Sci Food Agric. 2010 ec;90(15):2541-7. Gordillo-Bastidas et al., J Nutr Food Sci 2016, 6:3.
Assim, podemos perceber que, além do leite, temos à nossa disposição muitos mais alimentos que funcionam como fonte de cálcio. Importa notar que quem sofre de intolerância à lactose deve privilegiar o consumo de alguns destes alimentos, de forma a conseguir obter as quantidades de cálcio que o seu corpo necessita.
Por outro lado, esta é também uma excelente oportunidade para diversificares os teus hábitos alimentares!
Quais as necessidades de cálcio por idades?
O cálcio é necessário para que o coração, músculos e nervos possam funcionar corretamente e o sangue coagular. A falta de cálcio pode contribuir, significativamente, para o desenvolvimento da osteoporose. Para descobrires qual a quantidade de cálcio necessária ao bom funcionamento do teu corpo, consulta a tabela abaixo:
| Idade | Dose diária recomendada |
| 0-6 meses | 200 mg |
| 6-12 meses | 260 mg |
| 1-3 anos | 700 mg |
| 4-8 anos | 1,000 mg |
| 9-13 anos | 1,300 mg |
| 14-18 anos | 1,300 mg |
| 19-30 anos | 1,000 mg |
| 31-50 anos | 1,000 mg |
| 51-70 anos (homens) | 1,000 mg |
| 51-70 anos (mulheres) | 1,200 mg |
| 70 anos | 1,200 mg |
| 14-18 anos (gravidez) | 1,300 mg |
| 19-50 anos (gravidez) | 1,000 mg |
Fonte: “Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences”.
Concluindo, a melhor forma de manteres a tua dieta equilibrada é, sem dúvida, ter uma alimentação saudável e variada, consumindo frutas, verduras e alimentos integrais.
Esperemos que esta informação te tenha ajudado.
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