Saúde e bem-estar com intolerância à lactose

7 exercícios para aliviar a dor de barriga

A nossa zona abdominal aloja um vasto conjunto de órgãos (entre os quais o estômago, o fígado, o pâncreas e os intestinos), pelo que uma dor de barriga pode ter várias causas por detrás. Embora, entre elas, possam estar problemas mais sérios, a verdade é que a maior parte das dores abdominais são causadas por problemas menos sérios, como, por exemplo, o excesso de gases.1, 

Além disso, quando a dor de barriga surge sob a forma de cólicas (ou seja, dores que vão surgindo e desaparecendo), ela pode ser causada por outros problemas gastrointestinais subjacentes, como, por exemplo, diarreia, obstipação (prisão de ventre) e, no caso específico das mulheres, menstruação ou complicações relacionadas com a gravidez e reprodução.

A dor de barriga pode ser aguda, ou seja, uma dor que surge e desaparece após algumas horas ou dias, ou crónica, isto é, uma dor que surge frequentemente, de forma episódica, alastrando-se no tempo.2 Ora, a intolerância à lactose está precisamente entre as causas mais comuns para a dor de barriga crónica.3

Existem várias práticas que podem contribuir para o alívio da dor de barriga (identificamos algumas, neste artigo). Entre elas, a prática regular de exercício físico moderado, uma vez que este contribui para acelerar o trânsito intestinal, podendo, assim, ajudar na libertação mais rápida de gases ou fezes que possam estar a provocar a dor.

Entre os tipos de exercício que poderão contribuir para aliviar a dor de barriga encontramos a prática de algumas posições de yoga. Aliás, em 2011 foi realizado um estudo-piloto com 20 crianças e jovens entre os 8 e os 18 anos, de forma a avaliar o efeito desta prática no alívio da frequência e intensidade da dor abdominal, tendo-se concluído a eficácia deste tipo de exercícios para o efeito desejado.

Assim, tendo em conta que a dor abdominal está entre os sintomas mais frequentes de intolerância à lactose, sugerimos, de seguida, sete posições de yoga simples que podem ajudar a aliviar este sintoma.

7 posições de yoga para aliviar a dor de barriga

1. Postura do gato e da vaca5

  1. Começamos por nos apoiar sobre as mãos e os joelhos, alinhando os joelhos abaixo da anca, formando um ângulo reto com as pernas, e as mãos com os ombros;
  2. Ativando os abdominais, expiramos e empurramos a coluna em direção ao teto (curvando-a), ao mesmo tempo que aproximamos o queixo do peito (olhando para o chão), permanecendo 10 segundos nesta posição;
  3. Iniciamos o movimento oposto, mantendo o abdominal ativo, arqueando a coluna e posicionando o estômago na direção do chão, mantendo a posição durante 10 segundos.

2. Torção russa5

  1. Sentamo-nos no chão, e mantendo os abdominais contraídos, elevamos os pés e joelhos trazendo as pernas ao peito (ficaremos equilibrados no cóccix);
  2. Em simultâneo, dobramos os cotovelos e juntamos as palmas das mãos em frente ao peito;
  3. Mantendo as costas e o pescoço retos e os abdominais contraídos, giramos o tronco para a esquerda até que o cotovelo cruze o joelho, e depois para a direita;
  4. Repetimos 10 vezes o movimento, fazendo duas ou três séries (30 rotações, no total).

3. Posição de esfinge5

  1. Deitamo-nos de barriga para baixo, com o corpo esticado e os braços ao longo do tronco;
  2. Olhando para baixo, alinhamos os cotovelos abaixo dos ombros, deixando os antebraços paralelos;
  3. Elevando a cabeça e olhando para a frente, empurramos o tórax para a frente, pressionando a pélvis em direção ao chão (mantemos os glúteos relaxados e utilizamos a parte inferior das costas, mantendo o pescoço neutro);
  4. Permanecemos nesta posição, respirando fundo três vezes, durante 30 segundos a 1 minuto.

4. Apanasana

  1. Deitamo-nos de costas;
  2. Fletimos os joelhos e levamo-los, juntos, em direção ao peito;
  3. Com as costas e a cabeça no chão, abraçamos os joelhos contra o peito;
  4. Permanecemos nesta posição durante 8 segundos, enquanto respiramos fundo.

5. Torção deitada7

  1. Deitamo-nos de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão;
  2. Esticamos os braços, alinhando as mãos com os ombros;
  3. Levantamos os pés do chão e formamos um ângulo de 90 graus com os joelhos;
  4. Mantendo o ombro direito no chão, rodamos ligeiramente o tronco, de modo a que os joelhos toquem no chão, do lado esquerdo (a mão direita poderá ajudar a fazer pressão dos joelhos contra o chão);
  5. Depois de alguns segundos nesta posição, troca-se o lado.

6. Pernas para o ar7

  1. Começamos por encontrar um objeto que possamos colocar debaixo das costas, para elevar a zona abdominal (pode ser um bloco de yoga ou, em alternativa, uma almofada);
  2. Deitamo-nos no chão, perto de uma parede (com os pés na direção da parede);
  3. Levantamos as pernas e, quando estiverem esticadas, apoiamos os pés na parede;
  4. Elevamos os quadris e deslizamos o objeto para baixo da zona lombar inferior, de modo a que a zona abdominal fique elevada.

7. Ponte

  1. Deitamo-nos, de costas, no chão, fletimos os joelhos e mantemos os pés assentes no chão, a uma distância de 15 centímetros dos glúteos;
  2. Mantendo os glúteos e os abdominais apertados, levantamos os glúteos, as ancas e as costas do chão, ficando apoiados nos ombros.

Referências

  1. Abdominal pain in adults – Better Health Channel [Internet]. Better Health Channel. [citado 28 de julho de 2022]. Disponível em: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-pain-in-adults
  2. Abdominal pain Causes [Internet]. Mayo Clinic. [citado 28 de julho de 2022]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/symptoms/abdominal-pain/basics/definition/sym-20050728
  3. What’s Causing Your Abdominal Pain and How to Treat It [Internet]. Healthline. 2021 [citado 28 de julho de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/abdominal-pain
  4. de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care [Internet]. setembro de 2009 [citado 28 de julho de 2022];12(5):533–8. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19535976/ 
  5. Bubnis D, Davis N. This Genius 5-Minute Workout Will Stop Your Bloating [Internet]. Healthline. 2018 [citado 31 de agosto de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/exercise-for-bloating-and-gas
  6. Brands MMMG, Purperhart H, Deckers-Kocken JM. A pilot study of yoga treatment in children with functional abdominal pain and irritable bowel syndrome. Complementary Therapies in Medicine [Internet]. 1 de junho de 2011 [citado 28 de julho de 2022];19(3):109–14. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229911000586
  7. Collins K. 7 Gentle Yoga Poses To Fix Your Stomach Pain [Internet]. Paleo Blog. 2017 [citado 28 de julho de 2022]. Disponível em: https://blog.paleohacks.com/yoga-for-stomach-pain/
  8. 3 Yoga Positions That Can Help Ease Gas Discomfort [Internet]. Gas-X. [citado 28 de julho de 2022]. Disponível em: https://www.gas-x.com/living-with-gas-and-bloating/yoga-positions-for-relieving-gas-discomfort/

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