7 dicas para uma dieta sem lactose

Não existindo tratamento para a intolerância à lactose, a única forma possível para conviver com esta intolerância alimentar é restringir a quantidade de lactose presente na nossa dieta ou mesmo, em casos mais severos, seguir uma dieta sem lactose. Isto irá sempre depender da quantidade de lactose que cada organismo conseguir tolerar sem manifestar sintomas gastrointestinais.¹

Assim, convém, em primeiro lugar, lembrar que uma dieta sem lactose não tem, necessariamente, de significar retirar por completo o leite e os laticínios da alimentação. Isto porque, hoje em dia, a oferta de laticínios sem lactose é cada vez maior, no mercado, além de existirem vários derivados do leite cujo teor de lactose é reduzido. Aliás, várias organizações relacionadas com a saúde recomendam a manutenção do consumo de laticínios por pessoas intolerantes à lactose.²

Tal como refere, neste artigo, a nutricionista Maria João Campos, quando se confirma um diagnóstico de intolerância à lactose, “não há razão para ficarmos muito ansiosos”. Isto porque, com alguns cuidados (e aconselhamento profissional por parte do médico ou nutricionista), é possível conviver bem com esta restrição alimentar. Para ajudar, partilharemos, de seguida, sete dicas para uma dieta sem lactose.

Como seguir uma dieta sem lactose?

1. Não esquecer que os laticínios fazem parte de um pequeno-almoço saudável

Comecemos as nossas dicas pela primeira refeição do dia: o pequeno-almoço. Segundo a Associação Portuguesa de Nutricionistas, um pequeno-almoço saudável deve conter três grupos de alimentos: cereais (e derivados), fruta e laticínios.³ Tendo em conta que as bebidas vegetais (ou outros produtos semelhantes, como iogurtes ou queijos vegan) não têm as mesmas propriedades nutricionais dos laticínios tradicionais⁴, a melhor opção para um pequeno-almoço saudável integrado numa dieta sem lactose será optar por laticínios tradicionais sem lactose, pois estes mantêm todas as propriedades, com a vantagem (para quem é intolerante à lactose) de este açúcar ser previamente decomposto. Sugerimos aqui quatro pequenos-almoços saudáveis e sem lactose.

2. Fazer substituições na cozinha

Os laticínios fazem parte de um vasto conjunto de receitas, desde as entradas às sobremesas, passando por pratos principais. No entanto, uma dieta sem lactose não implica que tenhamos de deixar de preparar as nossas receitas favoritas!

Desde logo, os laticínios sem lactose (como o leite ou as natas, por exemplo) têm exatamente os mesmos usos culinários do que os laticínios com lactose.⁵ Além disso, podemos sempre optar por algumas alternativas de origem vegetal que são menos evidentes. Por exemplo⁶:

a manteiga derreida pode ser substituída por um preparado caseiro constituído por bebida vegetal com sumo de limão ou vinagre. Para preparar uma chávena desta alternativa vegetal à manteiga, basta juntar uma colher de sopa de sumo de limão ou vinagre (de cidra ou de vinho branco) a uma chávena de bebida vegetal à escolha;
o creme de coco pode ser um bom substituto para as natas, podendo mesmo ser batido para dar um efeito semelhante a chantilly;
o leite condensado pode ser também preparado em casa (usando, por exemplo, uma destas receitas).

3. Introduzir alimentos ricos em cálcio nas refeições principais

Embora o leite e seus derivados sejam uma forma mais simples de obter cálcio para a nossa dieta, este mineral está também presente num conjunto de alimentos de origem vegetal que podemos e devemos introduzir nas nossas refeições. Esta é uma medida particularmente importante para a nossa saúde óssea.⁷ Neste artigo, mencionamos alguns alimentos sem lactose ricos em cálcio.

4. Não esquecer os probióticos

Como explicamos neste artigo, os probióticos são microorganismos benéficos para a nossa saúde⁸ que, segundo indicam alguns estudos, poderão contribuir para uma melhor digestão da lactose.⁹ Assim, poderá ser benéfico que estes façam parte de uma dieta sem lactose. Os probióticos podem ser encontrados em alimentos (conheçam alguns, aqui) e em suplementos alimentares (cuja toma só deverá ser feita mediante aconselhamento de um profissional de saúde).¹⁰

5. Evitar surpresas, devido a lactose “escondida”

Já várias vezes referimos aqui no blogue que a lactose não se encontra apenas no leite e seus derivados. Assim, garantir uma dieta sem lactose passa por ler sempre corretamente os rótulos dos alimentos, de modo a identificar se um produto contém ou não lactose (para ajudar neste processo, aconselhamos a consulta deste guia).⁶

6. Nos restaurantes, pedir sempre a lista de alergénios

Quando se tem uma restrição alimentar (como é o caso da intolerância à lactose), comer fora de casa pode tornar-se um desafio. No entanto, há algumas práticas que podemos adotar para tornar a nossa refeição num restaurante mais segura, como, por exemplo, pedir a lista de alergénios, de modo a perceber se um prato contém ou não laticínios. Afinal, hoje em dia, há cada vez mais pessoas com restrições alimentares e preocupações com estilos de alimentação mais saudáveis, pelo que os restaurantes estão cada vez mais sensíveis a estas questões.⁶

7. Ter sempre connosco alguns snacks sem lactose

Ainda no que toca a sair de casa, e sobretudo quando vamos para locais onde não sabemos se vai ser possível encontrar facilmente opções sem lactose, o melhor é irmos precavidos com alguns snacks sem lactose, tais como barras de cereais, fruta fresca e/ou desidratada, pipocas, bolachas, etc… Nesse caso, poderá ser benéfico levar também connosco suplementos de enzima lactase, para o caso de termos mesmo de ingerir alguma refeição com lactose.⁶

Referências:

Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal [Internet]. 2010 [citado 29 de janeiro de 2021];8(9):1777. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777
Q & A on Lactose Intolerance [Internet]. Lactose Digestion Education Campaign | World Gastroenterology Organisation. [citado 19 de outubro de 2021]. Disponível em: https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/YINI/WGOF_180206_WGO-YINICampaign_QA_English.pdf
Craveiro C, editor. O pequeno-almoço: um hábito saudável – alguns minutos, grandes benefícios [Internet]. 2015.^a ed. Associação Portuguesa dos Nutricionistas; [citado 8 de fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_O_pequeno-almoco_um_habito_saudavel.pdf
Walsh MC, Gunn C. Non-dairy milk substitutes: Are they of adequate nutritional composition? Em: Givens DI, editor. Milk and Dairy Foods [Internet]. Academic Press; 2020 [citado 29 de dezembro de 2021]. p. 347–69. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128156032000139
Soy intolerante a la lactosa: ¿qué puedo comer? [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. 2020 [citado 29 de janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/soy-intolerante-a-la-lactosa-que-puedo-comer/
Fleming A. Go Dairy Free: The Ultimate Guide and Cookbook for Milk Allergies, Lactose Intolerance, and Casein-Free Living. BenBella Books; 2018. 442 p.
Boost your calcium levels without dairy? Yes you can! [Internet]. Mayo Clinic. [citado 9 de Setembro de 2021]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/boost-your-calcium-levels-without-dairy-yes-you-can/art-20390085
Guarner F, Sanders ME, editores. Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gastroenterologia: Probióticos e prebióticos [Internet]. Organização Mundial de Gastroenterologia; 2017 [citado 31 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-portuguese-2017.pdf
Oak SJ, Jha R. The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2019 [citado 31 de maio de 2022];59(11):1675–83. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425071/
How to get more probiotics [Internet]. Harvard Health. 2018 [citado 31 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics