Saúde e bem-estar com intolerância à lactose

Os gases intestinais fazem parte do nosso processo de digestão, sendo considerado normal que uma pessoa liberte 13 a 21 gases por dia.^1,2 No entanto, a verdade é que os gases (principalmente quando são em excesso) podem ser bastante desagradáveis, sobretudo por a eles estar associado inchaço abdominal que, por sua vez, pode causar dor e desconforto.³

Há várias causas que podem estar por detrás da produção excessiva de gases. Entre essas causas destacamos as intolerâncias alimentares (como é o caso da intolerância à lactose). Neste caso, acontece que a lactose (ou qualquer outra substância a que sejamos intolerantes) não é corretamente digerida pelo intestino delgado, passando, por isso, para o cólon, onde é fermentada. É precisamente esse processo de fermentação que provoca a libertação de ácidos gordos, bem como de gases como hidrogénio, metano e dióxido de carbono.⁴

Além disso, há outros fatores que poderão conduzir à formação excessiva de gases, como é o caso da ingestão de certos alimentos ou a adição repentina de uma grande quantidade de fibra à nossa dieta.¹

Quando devo considerar que tenho excesso de gases?

Sendo os gases intestinais uma parte normal do nosso processo digestivo, quando é que, então, nos devemos preocupar? Essencialmente, quando notamos a formação e libertação de uma quantidade anormal de gases que não esteja associada à ingestão excessiva de hidratos de carbono ou ao engolimento de excesso de ar (o que acontece, por exemplo, quando se come demasiado rápido, se mastiga frequentemente pastilhas elásticas ou se fuma).^2,5

De facto, o excesso de gases poderá ser sinal de algum distúrbio no sistema digestivo.¹ Se, por um lado, os gases intestinais podem ser causados por condições mais “simples” como obstipação ou gastroenterite, por outro, eles podem também ser sinal de alerta para outras condições não diagnosticadas, tais como uma intolerância alimentar, doença celíca, síndrome do intestino irritável, doença de chron, entre outras.²

Deste modo, caso, de forma prolongada, tenhamos flatulência excessiva, dores de barriga, alterações significativas nas idas à casa de banho ou outros desconfortos associados à digestão, será aconselhável procurar ajuda médica.¹

De qualquer modo, quando os gases intestinais nos causam desconforto, há algumas dicas simples relacionadas com a nossa alimentação e estilo de vida que podemos seguir para o aliviar.

Como aliviar o excesso de gases intestinais?

1.Evitar alimentos propensos à formação de gases

Parece óbvio, mas, de facto, se o nosso sistema digestivo já está a sofrer por acumulação de gases, o melhor é mesmo, enquanto não conseguirmos restabelecer a normalidade, evitar o consumo de alimentos que causam gases intestinais.⁶ Dessa lista de alimentos fazem parte^1,2:

• laticínios;
• fruta como maçãs, peras, alperces, pêssegos e ameixas secas;
• leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas, …);
• vegetais como cenoura, cebola, couve, couve de Bruxelas, beringela, brócolos, e espargos;
• cereais integrais;
• alimentos processados;
• açúcares;
• bebidas gaseificadas.

2.Optar pelo consumo de hidratos de carbono fáceis de digerir

Sendo aconselhável limitar o consumo de alguns alimentos, é muito importante continuar a ter uma dieta equilibrada, consumindo pelo menos 5 porções de fruta e vegetais por dia.⁵ Assim, aconselha-se a substituição de hidratos de carbono potencialmente difíceis de digerir por hidratos mais simples, tais como arroz, batatas e bananas.^2,5

3.Optar por fazer refeições menores e mais frequentes

Além do que comemos, aliviar o excesso de gases passa também pelo ajuste nas quantidades. Assim, é preferível fazer seis pequenas refeições durante o dia, em vez de apenas três refeições maiores.⁵

4.Mastigar lentamente os alimentos

Já falámos do quê e do quanto, mas o como comemos também tem uma grande influência no alívio dos gases intestinais. Assim, quando sofremos de gases, é muito importante evitar engolir ar em excesso, o que implica que comamos ou bebamos de forma lenta, mastigando lentamente. Outros hábitos a evitar, uma vez que implicam a ingestão excessiva de ar são a mascagem de pastilha elástica e o fumar.⁵

5.Beber muita água

É um conselho que se aplica ao tratamento e prevenção de muitos distúrbios de saúde, não sendo o tratamento dos gases intestinais uma exceção. Ao mantermo-nos hidratados, reduzimos a probabilidade de sofrermos de prisão de ventre, uma das causas para gases excessivos e de cheiro mais intenso.⁷ Além disso, em caso de excesso de gases, beber água 30 minutos antes das refeições (em vez de durante as mesmas) poderá facilitar a digestão e evitar a formação excessiva de gases.⁸

6.Consumir certas ervas e especiarias

Alguns estudos têm-se ocupado de avaliar o impacto de certas especiarias e ervas (que podem ser consumidas em chás, por exemplo) no alívio dos gases e do desconforto abdominal, entre as quais^8,:

• gengibre;
• hortelã/ hortelã-pimenta;
• camomila;
• funcho;
• manjericão;
• cominhos;
• salsa.

7. Praticar exercício físico

O facto de nos movimentarmos ajuda o nosso sistema digestivo a movimentar-se também, o que facilita a libertação dos gases acumulados.⁵ Uma simples caminhada após as refeições poderá ser suficiente para aliviar os sintomas de excesso de gases intestinais.⁷

Referências:

1. Flatulence [Internet]. Better Health Channel. [citado 26 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/flatulence
2. Sethi S, Blake K. Everything You Need to Know About Flatulence [Internet]. Healthline. 2012 [citado 26 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/gas-flatulence
3. Gunnars K. 12 Great Ways to Get Rid of Bloating [Internet]. Healthline. 2018 [citado 26 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/proven-ways-to-reduce-bloating 
4. Mandl E. 5 Signs and Symptoms of Lactose Intolerance [Internet]. Healthline. 2018 [citado 26 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/lactose-intolerance-symptoms
5. Flatulence [Internet]. [citado 26 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/stomach-liver-and-gastrointestinal-tract/flatulence
6. Farting (flatulence) [Internet]. nhs.uk. 2017 [citado 26 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/flatulence/
7. Chavoustie CT, Cadman B. What home remedies can stop flatulence? [Internet]. 2020 [citado 26 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321604
8. Orenstein BW, Sassi K. 7 Easy Ways to Tame Excessive Gas or Flatulence [Internet]. EverydayHealth.com. [citado 26 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.everydayhealth.com/digestive-health/treatment-for-excessive-gas/
9. Dallas ME, Sassi K. Home Remedies to Relieve Gas and Reduce Bloating [Internet]. EverydayHealth.com. [citado 26 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.everydayhealth.com/excessive-gas/home-remedies-for-gas/