1. Se possível, não eliminar por completo a lactose da alimentação
Sendo a intolerância à lactose variável de indivíduo para indivíduo, está provado que nem todas as pessoas com esta condição manifestam sintomas após a ingestão das mesmas quantidades. Apesar de alguns indivíduos começarem a manifestar sintomas associados à intolerância à lactose apenas com a ingestão de 6 gramas, a maioria das pessoas que sofrem de má-digestão da lactose consegue tolerar até 12 gramas de lactose sem manifestar praticamente nenhum sintoma.1
De facto, a redução da quantidade diária de lactose ingerida é a solução recomendada para as pessoas intolerantes. Contudo, não é aconselhável que se exclua por completo a lactose da alimentação, uma vez que se corre o risco de o intestino deixar de produzir por completo lactase, a enzima que permite a digestão da lactose. Assim, deve-se tentar perceber quanta lactose o organismo é capaz de digerir sem manifestar sintomas, de modo a adequar o seu consumo.2,3
2. Incluir laticínios sem lactose ao pequeno-almoço
O leite de vaca é uma das principais fontes de cálcio, fósforo e vitaminas4. Assim, para não se abdicar destes benefícios, uma boa opção é incluir laticínios sem lactose no pequeno-almoço.
A par com os cereais e a fruta, os laticínios são um dos grupos alimentares recomendados para um pequeno-almoço equilibrado. Um copo de leite, um iogurte ou algumas fatias de queijo sem lactose são o suficiente para garantir os nutrientes essenciais, na primeira refeição do dia5.
3. Substituir o leite por alternativas vegetais
Soja, aveia, arroz, amêndoa, coco, avelã ou caju são alguns produtos que dão origem à cada vez mais vasta gama de alternativas vegetais aos laticínios. Com um sabor muito caraterístico e diferente do leite animal, estas bebidas são fáceis de digerir e são muitas vezes enriquecidas com nutrientes essenciais. Para além das bebidas vegetais (muitas vezes chamadas de “leite”), existem também iogurtes, natas, sobremesas e vários outros produtos à base de plantas6.
4. Consumir alimentos ricos em cálcio e vitamina D
As vantagens do cálcio para o organismo são bem conhecidas: fortalece os ossos e os dentes, regula os batimentos cardíacos e garante a normal coagulação do sangue7. Assim, e porque o leite e os laticínios são das principais fontes de cálcio, caso estes não façam, de todo, parte da dieta, é necessário garantir que se ingere diariamente a quantidade recomendada de cálcio. Alguns alimentos ricos em cálcio são as laranjas, os brócolos, as amêndoas, o salmão e a sardinha8.
Além disso, devem também ingerir-se alimentos ricos em vitamina D, já que esta ajuda o organismo a absorver o cálcio dos alimentos.8 Além da luz solar, a principal fonte de Vitamina D, esta pode também ser encontrada em peixes gordos (atum e cavala, por exemplo) e óleos de peixe9.
5. Confecionar as próprias refeições
Cozinhar em casa é sempre uma boa opção: é mais saudável, mais económico e ainda pode ser uma forma de desanuviar e dar largas à imaginação. No caso de pessoas intolerantes à lactose, confecionar as próprias refeições é também uma escolha acertada, já que permite escolher os alimentos a incluir nas receitas.
Assim, no momento de fazer as compras e de cozinhar, devem ter-se em conta todas as opções que apresentámos até agora e, sobretudo, optar por alternativas ao leite e os seus derivados. Na verdade, as bebidas vegetais e os leites e laticínios sem lactose têm exatamente os mesmos usos culinários do que os tradicionais, com a vantagem de não provocarem os sintomas de intolerância à lactose.6
Referências Bibliográficas:
1 Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal [Internet]. 2010 [citado 29 de Janeiro de 2021];8(9):1777. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777
2 Di Costanzo M, Berni Canani R. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. ANM [Internet]. 2018 [citado 2 de Fevereiro de 2021];73(4):30–7. Disponível em: https://www.karger.com/Article/FullText/493669
3 Peligro de tomar leche SL cuando no eres intolerante [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. 2020 [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/peligro-de-tomar-leche-sl-cuando-no-eres-intolerante/
4 Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med [Internet]. 26 de Junho de 2020 [citado 2 de Fevereiro de 2021];18(1):260. Disponível em: https://doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2
5 Craveiro C, editor. O pequeno-almoço: um hábito saudável – alguns minutos, grandes benefícios [Internet]. 2015.a ed. Associação Portuguesa dos Nutricionistas; [citado 8 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_O_pequeno-almoco_um_habito_saudavel.pdf
6 Soy intolerante a la lactosa: ¿qué puedo comer? [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. 2020 [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/soy-intolerante-a-la-lactosa-que-puedo-comer/
7 Vitamins and minerals – Calcium [Internet]. nhs.uk. 2017 [citado 8 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
8 Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. [citado 2 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/eating-diet-nutrition
9 Direção-Geral da Saúde. Vitamina D [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/vitamina-d/
