Saúde e bem-estar com intolerância à lactose

O iogurte é um derivado do leite produzido através da junção de leite aquecido com algumas culturas de bactérias, cuja função é a conversão do açúcar do leite (isto é, da lactose) em ácido láctico, conferindo, deste modo, ao produto final – ou seja, ao iogurte – a sua textura e sabor.¹ São precisamente estas bactérias que fazem com que muitas pessoas intolerantes à lactose consigam consumir iogurtes sem manifestar sintomas de intolerância.²

Assim, o consumo de iogurtes é uma das estratégias recomendadas para que quem é intolerante à lactose consuma a dose diária recomendada de cálcio³, tendo inclusivamente a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluído que a ingestão de iogurtes com certas estirpes bacterianas poderá melhorar a capacidade de digestão da lactose em indivíduos intolerantes a este açúcar natural do leite.⁴

Sendo, então, o iogurte um dos alimentos lácteos com um teor em lactose naturalmente baixo, quem é intolerante à lactose só terá a beneficiar com o seu consumo. Porém, antes de passarmos à apresentação dos vários benefícios que o consumo deste produto fermentado pode ter para a nossa saúde, chamamos a atenção para o facto de nem todos os iogurtes serem saudáveis.

Na verdade, muitos iogurtes contêm açúcares e adoçantes artificiais adicionados, bem como outros ingredientes que podem “ofuscar” os benefícios deste produto lácteo. Assim, para termos a certeza de que o consumo de iogurtes é realmente benéfico para a nossa saúde, aconselhamos a leitura atenta da lista de ingredientes, de modo a escolhermos um produto com menos de 15 gramas de açúcar por dose e com o mínimo de adoçantes artificiais possível. Aliás, o tipo de iogurte mais saudável é mesmo o natural.⁵

Vejamos, então, as vantagens do iogurte.

5 benefícios do iogurte para a nossa saúde

1. Contribui para uma melhor digestão da lactose

Como acima referimos, o contributo do  iogurte com certas estirpes bacterianas (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus) para a digestão da lactose apresenta-se como um dos seus grandes benefícios, sobretudo para quem tem dificuldades em digeri-la, como é o caso das pessoas intolerantes à lactose. Aliás, o papel do iogurte com estas estirpes bacterianas na digestão da lactose é um dos raros casos em que a EFSA se refere especificamente aos benefícios de um alimento.⁶

O que acontece é que, de facto, o iogurte é uma fonte de lactose, mas é também um produto que pode conter culturas vivas de certas bactérias que produzem, elas próprias, enzima lactase. Enquanto o iogurte se encontra armazenado no frigorífico, essas bactérias encontram-se inativas, retomando a sua atividade quando chegam ao intestino delgado, devido à subida da temperatura e do pH.⁶

Deste modo, o que leva a que os produtos lácteos fermentados (como é o caso do iogurte, mas também de alguns queijos e do kefir) sejam mais bem tolerados mesmo por quem é intolerante à lactose é o facto de o próprio processo de produção (fermentação) fazer com que a lactose se transforme em ácido láctico e, no caso dos iogurtes com certas estirpes bacterianas, as bactérias vivas ali presentes continuarem a consumir a lactose que ainda passa para o produto final, sendo estas produtoras de enzima lactase.⁷

2. Ajuda no equilíbrio da microbiota intestinal

Apesar de o consumo prolongado de iogurtes não resultar em alterações significativas na composição da microbiota intestinal, estes podem contribuir para a diminuição da quantidade de certas bactérias com efeitos patogénicos no intestino (as chamadas “bactérias más”).⁶

Além disso, alguns tipos de iogurtes contêm, na sua composição, probióticos, ou seja, um tipo de bactérias vivas que podem ser adicionadas ao iogurte na fase inicial do seu fabrico ou após o processo de pasteurização.⁸ Os probióticos são microorganismos vivos que poderão ajudar a manter o equilíbrio e diversidade da microbiota intestinal.⁹

3. Fornece doses elevadas de nutrientes

Um único iogurte pode fornecer cerca de metade (49%) da dose diária recomendada (DDR) de cálcio. No entanto, não é só neste mineral importante para a saúde óssea que o iogurte é rico. Este contém também fósforo (38% da DDR), potássio (18% da DDR) e magnésio (12% da DDR).⁸

Além disso, o iogurte é ainda um produto rico em proteína (200 gramas de iogurte fornecem 12 gramas de proteína) e em vitaminas B (nomeadamente em vitamina B12), A e E.^6,8

4. Pode contribuir para o controlo do peso

Apesar de existirem poucos estudos sobre o papel do consumo de iogurte no controlo do peso, um estudo realizado em mais de 120 mil indivíduos não obesos e sem doenças crónicas concluiu que o consumo de iogurte poderá contribuir para a manutenção do peso corporal.¹ 

Além disso, um outro estudo demonstrou que quem consome iogurte ao lanche tende a consumir menos 100 calorias ao jantar do que indivíduos que optam por alimentos com menor teor de proteína. Acontece que o consumo de proteína contribui para a regulação do apetite, aumentando a produção das hormonas produtoras da sensação de saciedade.⁸

5. Pode contribuir para a proteção de algumas doenças

A doença cardíaca, a diabetes tipo 2 e a osteoporose são três doenças cuja prevenção pode beneficiar do consumo regular de iogurtes:

• o consumo de laticínios pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea, sendo a hipertensão arterial um dos maiores fatores de risco para as doenças cardíacas⁸;
• não se sabendo exatamente a forma como o iogurte tem impacto na diabetes, pensa-se que as bactérias nele presentes poderão reduzir a inflamação ou contribuir para melhorar a ação da insulina no nosso organismo¹;
• quanto à osteoporose, o iogurte é rico em várias vitaminas e minerais que contribuem para a manutenção da saúde óssea, nomeadamente o cálcio, o potássio, a proteína e o fósforo.⁸

Referências:

1. Yogurt [Internet]. The Nutrition Source – Harvard School o Public Health. 2017 [citado 8 de Março de 2022]. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/yogurt/
2. Heyman MB. Lactose intolerance in infants, children, and adolescents. Pediatrics [Internet]. Setembro de 2006 [citado 15 de Março de 2021];118(3):1279–86. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16951027/
3. Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med [Internet]. 26 de Junho de 2020 [citado 2 de Fevereiro de 2021];18(1):260. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1186/s12967-020-02429-2
4. Burton KJ. Lactose digestion and the implications on the gut microbiota. PIPETTE – SWISS LABORATORY MEDICINE [Internet]. Dezembro de 2018 [citado 24 de Fevereiro de 2022];(6). Disponível em: https://www.sulm.ch/pipette_magazin/files/pipette/2018-06/pipette_6-2018-010_K-Burton_Lactose-digestion-and-the-implications-on-the-gut-microbiota.pdf
5. Butler N, Ware M. Yogurt: Types, health benefits, and risks [Internet]. Medical News Today. 2018 [citado 8 de Março de 2022]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714
6. Amrani N, Morelli L, Lukito W. Yogurt: A convenient food for all, including lactose maldigesters and intolerants [Internet]. Yogurt in Nutrition – World Gastroenterology Organization. [citado 8 de Março de 2022]. Disponível em: https://www.yogurtinnutrition.com/wp-content/uploads/2017/09/wgo-lactose-white-book.pdf
7. Primeras preguntas [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/la-intolerancia/primeras-preguntas/
8. Elliott B. 7 Impressive Health Benefits of Yogurt [Internet]. Healthline. 2017 [citado 8 de Março de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt
9. Information About Gut Microbiota [Internet]. Gut Microbiota for Health. [citado 7 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/about-gut-microbiota-info/