5 dicas para prevenir a osteoporose

A osteoporose é uma doença caraterizada pela fragilidade dos ossos, passando a sua prevenção, sobretudo, pela ingestão de níveis adequados de cálcio ao longo da vida.¹ Ora, sendo o leite e os laticínios uma das principais fontes de cálcio para a nossa dieta, quem, por opção ou necessidade, não inclui este grupo de alimentos na sua dieta (como poderá ser o caso das pessoas intolerantes à lactose) apresenta maior risco de desenvolver osteoporose.²

Na verdade, a intolerância à lactose, por si só, não é diretamente um fator de risco para a osteoporose, até porque, apesar de a lactose estimular a absorção de cálcio por parte das crianças, nos adultos o mesmo não se verifica. Porém, caso uma pessoa intolerante à lactose elimine os laticínios da sua dieta, não os substituindo por fontes alternativas de cálcio, poderá estar a comprometer os seus níveis de massa óssea.³

As boas notícias, segundo a Associação Nacional contra a Osteoporose, são que esta doença pode ser prevenida, através da adoção de um estilo de vida saudável, e que não é uma consequência inevitável da velhice.⁴ Assim, neste artigo, partilhamos algumas dicas para a prevenção da osteoporose.

Prevenção da osteoporose: 5 dicas

Apesar de a osteoporose ser mais prevalente após os 65 anos, a verdade é que esta é uma doença que pode e deve ser prevenida ao longo da vida, logo a partir de infância, de modo a que, durante o processo de crescimento (e até, sensivelmente, aos 30 a 35 anos de idade) se consiga atingir um pico de massa óssea o mais alto possível.^5,6Assim, partilhamos, abaixo, 5 dicas para prevenir a osteoporose com as quais, na realidade, estaremos também a beneficiar o nosso estado geral de saúde e bem-estar.⁶

1. Avaliar os fatores de risco para o desenvolvimento de osteoporose

Qualquer pessoa deve ter um estilo de vida propício à prevenção da osteoporose. Porém, há determinadas pessoas que apresentam fatores de risco para o desenvolvimento da doença, pelo que conhecê-los é fundamental para prestar maior atenção à necessidade de prevenção. Esses fatores são de dois tipos: não modificáveis, ou seja, fatores impossíveis de alterar, e modificáveis, ou seja, fatores relacionados com o estilo de vida que podem ser alterados.^7,8

Assim, estes são os fatores que agravam o risco de osteoporose:

sexo: as mulheres, após a menopausa, têm maior probabilidade do que os homens de sofrer de osteoporose. O mesmo acontece a mulheres que retiraram os ovários. Este acréscimo do risco deve-se à diminuição dos níveis de estrogénio, que tem um efeito preventivo relativamente à perda de massa óssea^7,8;
idade: é a partir dos 65 anos, nas mulheres, e dos 70 anos, nos homens, que o risco desta doença se agrava⁹;
etnia: pessoas caucasianas e asiáticas são mais propensas ao surgimento de osteoporose⁷;
histórico familiar: quando familiares diretos (como pais ou avós) sofreram de uma fratura (especialmente se tiver sido na anca), as hipóteses de sofrer de osteoporose serão mais elevadas^7,8;
estatura e peso: o risco de osteoporose é maior em pessoas de pequena estatura e excessivamente magras.⁷ Além disso, uma perda de peso superior a 10% relativamente ao peso do indivíduo aos 25 anos é também considerada um risco⁹;
doenças: algumas doenças (bem como os medicamentos usados no seu tratamento) apresentam-se também como um fator de risco para o desenvolvimento de osteoporose, nomeadamente a artrite reumatóide, doenças do foro gastrointestinal (como doença de Crohn), doença renal crónica, HIV, cancros, desordens endócrinas e doenças hereditárias, entre outras⁸;
dieta pobre em cálcio⁷;
tabagismo⁷;
consumo excessivo de álcool⁷;
imobilização⁷.

Assim, de modo a prevenir a osteoporose, as pessoas acima dos 50 anos que apresentem um ou vários destes fatores de risco, devem consultar o seu médico, de modo a avaliar o seu nível de risco.⁸

2. Garantir a ingestão adequada de cálcio, proteínas e vitamina D

Muito importante na prevenção da osteoporose ao longo da vida é a ingestão de uma dieta adequada, nomeadamente ao nível do mineral que mais impacto tem para a saúde óssea: o cálcio. Além disso, também a vitamina D (saibam mais sobre esta vitamina, aqui) e as proteínas devem ser ingeridas de forma adequada, tendo em conta o importante papel que desempenham no que toca à saúde dos nossos ossos.⁸

Esta ingestão torna-se particularmente relevante à medida que a idade avança, uma vez que a capacidade de absorver vitaminas e minerais diminui.⁶

3. Praticar exercício físico regularmente

O sedentarismo contribui fortemente para uma mais rápida perda de massa óssea, o que aumenta o risco de osteoporose. Assim, para a prevenção desta doença, deve ser praticada regularmente atividade física que implique o levantamento de pesos, o fortalecimento muscular e o treino do equilíbrio.⁸A prática de exercício físico diminui o risco de osteoporose ao contribuir para⁵:

a manutenção da massa óssea, diminuindo, assim, o risco de fratura;
o reforço da força muscular;
a melhoria da postura;
a diminuição do risco de quedas;
a melhoria do equilíbrio;
a redução de dores crónicas e a prevenção de deformações na coluna (sintomas caraterísticos da osteoporose¹⁰).

4. Manter um peso saudável

O peso está, como acima referimos, entre os principais fatores de risco para a osteoporose. Assim, manter um peso saudável é outro dos passos fundamentais para prevenir esta doença. O nível de risco é medido através do Índice de Massa Corporal, que não deve ser inferior a 19, pois, se for, não só aumenta o risco de osteoporose, como pode significar que a nossa alimentação não está a ser a mais adequada para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes necessários.⁸

5. Evitar hábitos nocivos para a saúde

Álcool e tabaco: duas substâncias que, além de todos os outros riscos que acarretam para a nossa saúde, aumentam o risco de osteoporose⁸:

o tabagismo aumenta 1,8 vezes o risco de fraturas na anca;
a ingestão de mais de duas doses diárias de bebidas alcoólicas faz com que o risco de fratura osteoporótica seja 40% mais elevado, comparativamente com o das pessoas que ingerem bebidas alcoólicas esporadicamente ou que não as ingerem de todo.

Referências:

Power ML, Heaney RP, Kalkwarf HJ, Pitkin RM, Repke JT, Tsang RC, et al. The role of calcium in health and disease. Am J Obstet Gynecol [Internet]. dezembro de 1999 [citado 19 de maio de 2022];181(6):1560–9. Disponível em: https://www.researchgate.net/profile/Michael-Power-17/publication/12699370_The_role_of_calcium_in_health_and_disease/links/5a5f66420f7e9b964a1cbc53/The-role-of-calcium-in-health-and-disease.pdf
What People With Lactose Intolerance Need To Know About Osteoporosis [Internet]. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. 2018 [citado 19 de outubro de 2021]. Disponível em: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/lactose-intolerance
Ratajczak AE, Zawada A, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Bone? Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis. Nutrients [Internet]. 19 de maio de 2022 [citado 27 de dezembro de 2021];13(4):1329. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8072827/
Boas e más notícias [Internet]. APOROS – Associação Nacional contra a Osteoporose. [citado 13 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.aporos.pt/boas-e-mas-noticias.html
Exercício Físico [Internet]. APOROS – Associação Nacional contra a Osteoporose. [citado 13 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.aporos.pt/exercicio-fisico.html
Prevention [Internet]. International Osteoporosis Foundation. [citado 13 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention
Quem está em risco [Internet]. APOROS – Associação Nacional contra a Osteoporose. [citado 13 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.aporos.pt/quem-esta-em-risco.html
International Osteoporosis Foundation. Ame os seus ossos. Proteja o seu futuro [Internet]. [citado 13 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.osteoporosis.foundation/sites/iofbonehealth/files/2019-06/2016_KnowYourRiskBrochure_Brochure_Portuguese.pdf
Tavares V, Canhão H, Gomes JAM, Simões E, Romeu JC, Coelho P, et al. Recomendações para o diagnóstico e tratamento da osteoporose. ACTA REUM PORT [Internet]. 2007 [citado 13 de setembro de 2022];(32). Disponível em: https://spreumatologia.pt/wp-content/uploads/2019/12/18_recomenda_es_para_o_diagn_stico_e_terap_utica_da_osteoporose_file.pdf
Sintomas [Internet]. [citado 13 de setembro de 2022]. Disponível em: https://www.aporos.pt/sintomas.html