5 alimentos ricos em probióticos

Conhecidos vulgarmente como “bactérias boas”¹, os probióticos são micróbios que fazem parte da grande comunidade de microorganismos que habitam o nosso intestino: a chamada microbiota intestinal. Como explicamos neste artigo, a composição da microbiota é um dos fatores que pode contribuir para o desenvolvimento (ou não) de intolerância à lactose.³

Vários estudos se têm debruçado na observação da potencial eficácia dos probióticos para a redução dos sintomas de intolerância à lactose. Embora seja necessária mais investigação para obter uma resposta consensual, os estudos têm indicado que algumas espécies destas bactérias benéficas promovem uma melhor digestão da lactose.⁴

Vejamos, então, o que são probióticos, o que os distingue dos prebióticos e onde podemos encontrar estes microorganismos benéficos para a nossa saúde e bem-estar.

O que são probióticos?

Os probióticos são microorganismos vivos presentes nalguns alimentos (e suplementos alimentares)^5,6 que, quando ingeridos em quantidades adequadas, são benéficos para a nossa saúde⁷, nomeadamente para o sistema imunitário e para as funções digestivas. Estes benefícios explicam-se, entre outros mecanismos, pela capacidade que estes micróbios têm de combater microorganismos patogénicos (ou seja, potencialmente maléficos para a saúde), melhorando, desse modo, a saúde intestinal.⁷

Para que um microorganismo seja classificado como probiótico, este deve reunir um conjunto de caraterísticas, entre as quais²:

• sobreviver no intestino, após ser ingerido;
• ter um benefício comprovado para a saúde;
• ser seguro para consumo.

Existindo vários tipos de bactérias que, cumprindo estes requisitos, podem ser consideradas probióticos, as espécies mais comuns são os Lactobacillus e as Bifidobacteria.²

Qual a diferença entre probióticos e prebióticos?

Sendo termos semelhantes, probióticos e prebióticos são frequentemente confundidos. No entanto, há que saber distingui-los, uma vez que desempenham diferentes funções na nossa saúde.⁸

De uma forma simples, enquanto, como vimos, os probióticos são bactérias benéficas para o nosso organismo, os prebióticos, por não serem digeríveis pelo ser humano, são as substâncias que alimentam essas bactérias.^7,8 Assim, é, principalmente, nos alimentos ricos em fibra – tais como os cereais, os vegetais, as bananas, as leguminosas, o alho, a cebola, entre outros – que podemos encontrar os prebióticos.^6,8

Ao desempenharem diferentes papéis, tanto prebióticos como probióticos contribuem para a manutenção do equilíbrio da microbiota intestinal, o que confere vários outros benefícios para a nossa saúde.⁸ De salientar que a adição tanto de alimentos com prebióticos como de alimentos com probióticos à dieta de pessoas saudáveis é, geralmente, uma opção segura.⁶

Que alimentos contêm probióticos?

A forma natural de adicionar probióticos à nossa dieta é a ingestão de alimentos fermentados. Não existindo uma dose diária recomendada de probióticos, é aconselhável que introduzamos na nossa dieta o máximo de produtos fermentados possível, para beneficiarmos das vantagens destas bactérias benéficas para a nossa saúde.⁹

Antes, porém, de passarmos à lista de alimentos ricos em probióticos, é necessário fazer uma advertência: nem todos os produtos fermentados contêm probióticos (por exemplo, a cerveja, o chocolate, o pão, o vinho e o molho de soja não contêm) e, dentro dos tipos de alimentos que poderão contê-los, não é garantido que todos os produtos os tenham (pegando no exemplo dos iogurtes – o primeiro item da nossa lista -, nem todos contêm culturas vivas).¹⁰

Eis, então, alguns alimentos em que poderemos encontrar probióticos:

Iogurte

O iogurte é um produto lácteo produzido a partir da fermentação do leite pelas bactérias do ácido láctico e pelas bifidobacteria, ou seja, por probióticos.¹¹ É precisamente a ação destas culturas vivas que explica que o iogurte seja um laticínio geralmente bem tolerado por quem é intolerante à lactose, uma vez que estas produzem, elas próprias, enzima lactase, o que contribui para a decomposição da lactose.¹²

Além disso, o iogurte é um alimento que apresenta vários outros benefícios para a nossa saúde.¹¹

Kefir

Já aqui falámos dos benefícios do kefir para a digestão da lactose. Além desses (a decomposição da lactose antes de chegar ao intestino, o atraso do esvaziamento gástrico e o contributo para a redução da severidade dos sintomas de intolerância à lactose^13,14), o kefir apresenta-se ainda como uma das melhores fontes de probióticos, contendo várias espécies de bactérias benéficas.¹¹

Identificamos aqui 9 marcas de kefir pronto a comer/beber.

Alguns queijos curados

Tal como referimos no nosso guia de queijos sem lactose, o processo de transformação do leite em queijo e, nalguns casos, o subsequente processo de maturação, tornam muitos queijos laticínios com um teor em lactose naturalmente muito baixo e, por isso, alimentos aptos a pessoas com intolerância à lactose.^15,16 Além disso, durante a cura de alguns queijos – como, por exemplo, o gouda ou o cheddar – as bactérias benéficas sobrevivem, tornando-os uma fonte de probióticos.

Assim, para saber se um queijo contém ou não probióticos, é importante ver, na embalagem, se é mencionado que o produto contém culturas vivas/culturas ativas.¹¹

Picles de pepino

Para transformar pepinos em picles, estes vegetais são colocados numa solução de água e sal. Com o tempo, as bactérias de ácido láctico naturalmente presentes fermentam os pepinos, transformando-os em picles e tornando-os uma boa fonte de probióticos. No entanto, atenção: se os picles forem feitos com vinagre, não terão esta caraterística.¹¹

Tempeh

Popular entre pessoas que seguem uma dieta vegetariana, o tempeh é um produto feito a partir da fermentação de soja, cujo sabor é semelhante ao dos cogumelos. Além de conter probióticos, o tempeh é ainda rico em vitamina B12, formada a partir do processo de fermentação.¹¹

Probióticos em suplementos alimentares

Além dos produtos fermentados, os probióticos podem ser consumidos através de suplementos alimentares. No entanto, a sua toma deve ser feita apenas após recomendação de um profissional de saúde, para o tratamento de problemas específicos, não sendo estes suplementos aconselhados para consumo quotidiano.⁹ 

Para que um probiótico possa ser utilizado em géneros alimentícios (nomeadamente em suplementos alimentares), é necessário que o microorganismo tenha a capacidade de sobreviver à passagem pelo trato gastrointestinal e multiplicar-se nos intestinos.¹⁷
Nalguns suplementos, os probióticos podem ser combinados com prebióticos. A este tipo de suplementos alimentares dá-se o nome de simbióticos.²

Referências:

1. Probiotics [Internet]. nhs.uk. 2017 [citado 31 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/probiotics/
2. Probiotics: What is it, Benefits, Side Effects, Food & Types [Internet]. Cleveland Clinic. [citado 31 de maio de 2022]. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14598-probiotics
3. Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut [Internet]. 1 de novembro de 2019 [citado 24 de fevereiro de 2022];68(11):2080–91. Disponível em: https://gut.bmj.com/content/68/11/2080 
4. Oak SJ, Jha R. The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2019 [citado 31 de maio de 2022];59(11):1675–83. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425071/
5. Food safety and quality: Probiotics [Internet]. Food and Agriculture Organization of the United Nations. [citado 31 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.fao.org/food/food-safety-quality/a-z-index/probiotics/en/
6. Probiotics and prebiotics: What you should know [Internet]. Mayo Clinic. [citado 31 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065
7. Guarner F, Sanders ME, editores. Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gastroenterologia: Probióticos e prebióticos [Internet]. Organização Mundial de Gastroenterologia; 2017 [citado 31 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-portuguese-2017.pdf
8. Lewis S, Tinsley G. Probiotics and Prebiotics: What’s the Difference? [Internet]. Healthline. 2020 [citado 31 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics
9. How to get more probiotics [Internet]. Harvard Health. 2018 [citado 31 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics
10. Marengo K, Nall R. The best probiotic foods for a healthful diet [Internet]. 2018 [citado 31 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314
11. Palsdottir H, Feller M. 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy [Internet]. Healthline. 2022 [citado 31 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods 
12. Amrani N, Morelli L, Lukito W. Yogurt: A convenient food for all, including lactose maldigesters and intolerants [Internet]. Yogurt in Nutrition – World Gastroenterology Organization. [citado 8 de março de 2022]. Disponível em: https://www.yogurtinnutrition.com/wp-content/uploads/2017/09/wgo-lactose-white-book.pdf
13. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio M do CG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition Research Reviews [Internet]. junho de 2017 [citado 3 de dezembro de 2021];30(1):82–96. Disponível em: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/milk-kefir-nutritional-microbiological-and-health-benefits/1393DC2B8E5F08B0BE7BD58F030D387B
14. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc [Internet]. maio de 2003;103(5):582–7. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/
15. Kindstedt PS. The Basics of Cheesemaking. Microbiology Spectrum [Internet]. 31 de outubro de 2013 [citado 3 de dezembro de 2021];1(1):1.1.07. Disponível em: https://journals.asm.org/doi/10.1128/microbiolspec.CM-0002-2012
16. West H. 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose [Internet]. Healthline. 2017 [citado 4 de fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose
17. Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization, editores. Probiotics in food: health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations : World Health Organization; 2006 [citado 31 de maio de 2022]. 50 p. (FAO food and nutrition paper). Disponível em: https://www.fao.org/3/a0512e/a0512e.pdf