3 tipos de alimentos bons para recuperar a flora intestinal

Manter a flora intestinal saudável é essencial, uma vez que o seu desequilíbrio pode acarretar consequências para o nosso estado geral de saúde. Isto acontece porque uma microbiota intestinal (o termo, hoje em dia, mais correto para nos referirmos ao conjunto de bactérias e outros microrganismos que habitam o nosso trato digestivo¹) desequilibrada poderá comunicar de forma desadequada com o nosso sistema imunitário, fazendo-o atacar erradamente células saudáveis do nosso corpo.²

Se, por um lado, manter a microbiota intestinal saudável depende da adoção de uma dieta equilibrada – abundante em produtos de origem vegetal ricos em fibra -, por outro lado existem vários fatores que podem facilmente conduzir ao seu desequilíbio, como é o caso, por exemplo, da toma de antibióticos, da presença de doenças do trato gastrointestinal e de episódios de diarreia osmótica.^3,4,5

Ora, uma das causas para o desenvolvimento de diarreia osmótica é precisamente a intolerância à lactose. Caraterizando-se, como qualquer outro tipo de diarreia, pela evacuação, geralmente mais frequente do que o costume, de fezes soltas e líquidas, a diarreia osmótica surge quando ingerimos substâncias que o nosso intestino não consegue digerir.⁶ Ora, isto é precisamente o que acontece às pessoas intolerantes à lactose, que não conseguem digerir o açúcar natural do leite.⁷

Isto significa, portanto, que quando a ingestão de lactose, por parte de pessoas intolerantes, resulta na formação de diarreia osmótica, a microbiota intestinal poderá sofrer um desequilíbrio.⁵Por isso, deixamos, de seguida, uma lista de alimentos bons para reequilibrar a flora intestinal, após uma crise de intolerância à lactose.

Que alimentos podem ajudar a recuperar o equilíbrio da flora intestinal?

A dieta é um dos fatores mais importantes para uma flora intestinal equilibrada e saudável, uma vez que são os alimentos que ingerimos que nutrem os microrganismos que habitam o nosso intestino.Deste modo, é essencial escolher os alimentos certos para fomentar o crescimento de bactérias boas.²

Mas antes de passarmos à enumeração dos alimentos bons para recuperar a flora intestinal, chamamos a atenção para os alimentos que devem ser evitados quando o nosso intestino está desregulado^6,8:

laticínios;
açúcar e adoçantes artificiais;
bebidas alcoólicas;
cafés e outras bebidas cafeinadas;
bebidas gaseificadas;
carne vermelha;
ovos mal cozinhados;
marisco.

Agora que já sabemos o que devemos evitar, vejamos que tipos de alimentos conferem benefícios à recuperação do equilíbrio intestinal.

1. Alimentos ricos em fibra (prebióticos)

A adoção de uma dieta rica em fibras é fundamental para a manutenção de um trato intestinal saudável.Isto porque as fibras são componentes dos alimentos que o nosso intestino não consegue digerir, pelo que estimulam o crescimento de bactérias boas, funcionando, assim, como prebióticos.^2,

Alguns alimentos ricos em fibra, que contribuem para a saúde da flora intestinal são^8,9,10,11:

bananas (de preferência verdes);
maçã;
frutos vermelhos (amoras, framboesas, …);
vegetais crus (espinafres, alface, rabanetes, cebolinho, …);
leguminosas (feijão, grão, lentilhas, …);
espargos;
aveia.

Também o alho, a cebola e o alho francês são alimentos que funcionam como prebióticos no nosso intestino.¹⁰

2. Alimentos com polifenóis

Os polifenóis são componentes vegetais que, tal como as fibras, também não são corretamente absorvidos pelo intestino delgado, seguindo, por isso, para o cólon, onde são digeridos pelas bactérias intestinais.⁹Num estudo de 2010, foram identificados os 100 alimentos com maior quantidade de polifenóis, sendo 22 alimentos pertencentes ao grupo das especiarias, 20 ao da fruta, 16 ao das sementes, 14 ao das bebidas, 10 ao dos cereais, 4 ao do cacau e 2 ao dos óleos.¹²

Eis, então, alguns dos alimentos mais ricos em polifenóis¹²:

Hortelã-pimenta (seca);
Estrela de anis;
Cacau em pó;
Orégãos (secos);
Sementes de aipo;
Chocolate negro;
Linhaça;
Castanha;
Rosmaninho (seco);
Tomilho (seco);
Mirtilo selvagem;
Azeitonas pretas e verdes;
Avelã;
Nozes;
Ameixas.

3. Alimentos com colagénio

O colagénio é uma proteína que poderá ser benéfica para a nossa saúde intestinal, sendo possível estimular a sua produção pelo nosso corpo através da ingestão de alguns alimentos.¹¹O colagénio está, sobretudo, presente em produtos de origem animal, como é o caso do frango (mais especificamente as patas) e do peixe (nomeadamente, a pele).¹³
No entanto, os dados relativos ao efeito benéfico do colagénio na saúde intestinal ainda são preliminares e são necessários mais estudos que comprovem este efeito.¹¹

Referências:

Quigley EMM. Gut Bacteria in Health and Disease. Gastroenterol Hepatol (N Y) [Internet]. setembro de 2013 [citado 7 de abril de 2022];9(9):560–9. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/
How To Restore Gut Flora And Reset Your Gut After Antibiotics [Internet]. Atlas Biomed blog. 2020 [citado 7 de abril de 2022]. Disponível em: https://atlasbiomed.com/blog/probiotics-after-antibiotics/
Kahleova H, Rembert E, Goldstein D, Elliott P, Nowak A, Barnard N. Guide to the Gut Microbiota [Internet]. Anderson L, Keevican M, editores. Washington: Physicians Comitee for Responsible Medicine; 2019 [citado 27 de julho de 2021]. Disponível em: https://p.widencdn.net/0jepyj/Guide-to-the-Gut-Microbiota
Lozupone CA, Stombaugh JI, Gordon JI, Jansson JK, Knight R. Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature [Internet]. 13 de setembro de 2012 [citado 7 de abril de 2022];489(7415):220–30. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/
Gorkiewicz G, Thallinger GG, Trajanoski S, Lackner S, Stocker G, Hinterleitner T, et al. Alterations in the Colonic Microbiota in Response to Osmotic Diarrhea. PLOS ONE [Internet]. 8 de fevereiro de 2013 [citado 7 de abril de 2022];8(2):e55817. Disponível em: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0055817
Sethi S, Frothingham S. Osmotic Diarrhea: Symptoms, Causes, Treatments [Internet]. Healthline. 2018 [citado 7 de abril de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/osmotic-diarrhea
Misselwitz B, Pohl D, Frühauf H, Fried M, Vavricka SR, Fox M. Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment. United European Gastroenterol J [Internet]. junho de 2013 [citado 7 de abril de 2022];1(3):151–9. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4040760/
Foods to Restore Your Intestinal Flora [Internet]. Quick and Dirty Tips. [citado 7 de abril de 2022]. Disponível em: https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/foods-to-restore-your-intestinal-flora
Robertson R. 10 Ways to Improve Your Gut Bacteria, Based on Science [Internet]. Healthline. 2016 [citado 27 de julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria
Kelly E, Richter A. 19 Prebiotic Foods You Should Eat [Internet]. Healthline. 2021 [citado 7 de abril de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods
Sethi S, Dix M. What’s an Unhealthy Gut? How Gut Health Affects You [Internet]. Healthline. 2018 [citado 7 de abril de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/gut-health
Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr [Internet]. novembro de 2010 [citado 7 de abril de 2022];64(3):S112–20. Disponível em: https://www.nature.com/articles/ejcn2010221
Brennan D. Healthy Foods High in Collagens [Internet]. WebMD. [citado 7 de abril de 2022]. Disponível em: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-collagens